Archives pour la catégorie coach

Café Philo AIO « Sport et Végétarisme » – Orléans, 23 juin 2018, fêtes véganes

Etienne et Miriam ont animé une conférence « Sport et Végétarisme » lors des fêtes véganes à Orléans.

Un programme chargé puisque de nombreuses thématiques ont été abordées :

1. Présentation rapide de Vegan Marathon, Vegan Warrior, INSAVE
2. Tour d’horizon des sportifs professionnels vegans à travers le monde
3. Énoncé des livres et revues destinés aux sportifs végétariens
4. Rappel des principes essentiels de la nutrition du sportif
5. Carences en protéines chez les vegans, mythe infondé et démontré par les conclusions de l’ANSES
6. Hydratation avant, pendant, et après l’effort. Gare aux boissons énergisantes !
7. Survol des challenges Vegan Marathon
8. Question Philo : Véganisme et compétition, compatible ou oxymore ?

Pendant une demi-heure, nous avons expliqué et parfois débattu sur les bienfaits de l’alimentation végétalienne dans le sport. D’ailleurs, nous avons eu la visite inattendue d’un sportif local de haut-niveau (marathonien en 2h30). Il a soutenu avoir ressenti de bien meilleures sensations après être devenu végétarien ! 🙂
Le débat autour de la santé et les nutriments a été passionné, et bien-sûr la fameuse B12 n’y a pas échappé !

La plupart des orléanais ont découvert Vegan Marathon, association encore méconnue dans la région Centre ; donc une belle opportunité pour recruter ! 🙂
Seul bémol, nous n’avions pas de tracts à distribuer, c’est balo… 😦

Vegan Marathon était présent en masse à la marche L214 au même moment. Bravo à tous les participants ! AIO le clan !!! 🙂

la coach de VEGAN MARATHON, vice championne d’Europe de powerlifting

VEGAN MARATHON Angeline Berva Vice championne d'EuropeAngeline Berva, est vice championne d’Europe WPC de PowwerLifting, le titre est en poche ! Championne pratiquant de nombreux sports (conf : Championne !), la Vgcoach de VEGAN MARATHON a de bonnes raisons de se réjouir. Sa place aux championnats d’Europe lui offre également une qualification pour les championnats du monde WPC qui auront lieu à Orlando du 5 au 11 Novembre 2018. Les multiples performances sportives d’Angeline rappellent – si c’était encore nécessaire – que l’image du végane carencé est une légende urbaine.

Squat :
120kg 
125kg 
130kg 

Bench :
72.5kg 
72.5kg 
75kg 

Deadlift :
155kg 
160kg 
160kg 

Total : 352.5kg

 

Challenge for Life

Yves VEGAN WARRIOR
LE DÉFI CARDIO VEGAN WARRIOR animé par le VG-COACH YVES DOUIEB samedi 30 juin à 16h lors de la VEGEFEST

Pendant tous le mois de juin, L’Institut du Sport de l’Alimentation Végétale – INSAVE nous appelle pour de nouvelles performances : CHALLENGE FOR LIFE, le défi pour la vie (voir l’event facebook)  

CHALLENGE FOR LIFE, l’idée est simple : lancez vous des défis personnels, défis sportifs, défis culturels, défis solidaires, défis les plus fous et les plus improbables, défis les plus courageux et les plus incroyables, défis les plus ludiques, les plus grandioses, les plus simples et les plus personnels, à vous de choisir ! Du premier 1er au 30 juin, soyez un.e des challengers pour la Vie.

Sabrina café philo
PARIS VEGAN FESTIVAL – 14h/15h – CAFE PHILO AIO animé par Sabrina Nicolaï (VEGAN MARATHON), sur le stand de l’Institut du Sport et de l’Alimentation Végétale (INSAVE), sur le thème « le véganisme pour les nuls ». (crédit photo Boris Wilensky)

L’Institut du sport et de l’Alimentation Végétale (INSAVE) organise CHALLENGE FOR LIFE, dans 18 pays différents, et propose pendant toute l’opération un programme avec des conférences (végétarisme, véganisme, sport), des événements sportifs, des rencontres (CAFÉ PHILO AIO MAGAZINE avec nos partenaires VEGAN PARIS FESTIVAL, INFO VEGANE et VEGEFEST), des actions de sensibilisation à la cause des animaux, et à la protection de l’environnement.

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Fêtes véganes d’Orléans. En partenariat avec Info Vegane animé par Etienne Bonenfant (VEGAN MARATHON) et Miriam Ben Jilani (INSTITUT DU SPORT ET DE L’ALIMENTATION VEGETALE) sur le thème : « Sport et végétalisme« 

Les teams VEGAN MARATHON (la plus grande équipe de runners et marcheurs véganes et végétariens) & VEGAN WARRIOR seront engagés dans de nombreuses compétitions (trails, courses sur route, triathlon, …). Nos warriors seront présents dans des compétitions sportives comme la nage, le vélo, le fitness, la musculation, les sports de glisses, le Crossfit, …. l’objectif étant de convaincre les sportifs de devenir végétariens ou véganes et les végétariens et véganes de devenir sportifs.

Les défis les plus spectaculaires seront publiés dans AIO MAGAZINE aiomagazine.fr

Café philo Aio PARIS VEGAN FESTIVAL

Café philo Aio VEGEFEST 16 juinCafé philo Aio FETES VEGANES ORLEANSCafé philo Aio VEGEFEST 30 juin.jpg

 

Quel est votre type de foulée ?

foulees VEGAN MARATHON

Chaque coureur possède sa propre façon de courir. Pour déterminer votre type de foulée, le meilleur moyen est d’observer l’usure de la semelle extérieure de vos chaussures de course à pied. Si vous ne possédez pas de chaussures de course à pied pour voir l’usure de la semelle extérieure, nous vous conseillons de consulter l’avis d’un podologue pour définir votre type de foulée.

FOULÉE UNIVERSELLE (OU NEUTRE) Usure : milieu de l’avant-pied. -> Équipez-vous d’une chaussure dite « universelle ». 50% des coureurs

FOULÉE PRONATRICE Usure : bord interne de l’avant du pied. -> Équipez-vous d’une chaussure dite « pronatrice » 45% des coureurs

FOULÉE SUPINATRICE supination Usure : bord externe de l’avant-pied. -> Équipez-vous d’une chaussure dite « supinatrice ». 5% des coureurs.

Dessin Caroline Mezin

IRONMAN DE NOUVELLE ZÉLANDE, LES SECRETS D’UN CHAMPION VÉGANE

L’image contient peut-être : 1 personne, pratique un sport, herbe, plein air et nature
DAMIEN 100% SPORT

Damien est VG-coach chez VEGAN MARATHON, il a 34 ans et vit à la Réunion. Il prépare actuellement un énorme défi : l’IronMan de Taupo en Nouvelle Zélande en mars 2019, soit : 3,8 km de natation, 180 km de vélo et un marathon, rien que ça ! A la base, Damien est CrossFitter depuis 2011, et pratiquait avant la musculation conventionnelle. Le projet de faire un IronMan a commencé à germer en août 2017, dans l’objectif de découvrir un type d’effort totalement à l’opposé de ce qu’il faisait habituellement.

Sa préparation a donc commencé en septembre dernier, en partant de zéro dans les 3 domaines : Damien n’avait jamais couru plus de 10 km de sa vie, et était, au début, obligé de faire des pauses tous les 25 mètres en natation. Mais c’est sans compter la motivation et l’esprit 100% sport de Damien, il s’adapte donc aux contraintes : moins de CrossFit qu’avant, il est passé de 5-6 séances d’entrainement en salle… à 2, et un volume horaire beaucoup plus élevé, car dans le CrossFit, 1 heure suffit largement, alors que pour l’entraînement au Iron Man, les sorties, surtout en vélo, sont beaucoup plus longues, même s’il se limite pour l’instant à des distances de 60 km à vélo. Il consacre environ 15 heures par semaine aux entraînements :

  • Course à pied : 1h30 par semaine
  • Natation : 2 à 3h par semaine
  • Vélo : 4 à 6h par semaine
  • CrossFit : 4 à 5h par semaine
  • Yoga : 1h par semaine

24273005_1954179801266737_1756380198_nLe yoga l’aide essentiellement au niveau de la respiration, surtout pour la natation. Le seul enjeu pour Damien concernant le Iron Man est de le terminer ! On le sent très serein, ce Iron Man est pour lui avant tout la recherche d’un accomplissement purement personnel, et il sait que son corps finira de toute façon par s’adapter au type d’effort que l’entrainement au triathlon demande. Damien est un bel exemple d’optimisme ! Tout est possible dans le sport, avec du temps et de l’entrainement !

cas pratique

Concernant ses habitudes alimentaires, Damien les a adapté par rapport à l’intensité de ses entraînements. Plus on augmente son activité physique, plus on devra augmenter en parallèle ses apports alimentaires, en quantité et en qualité, pour arriver à un équilibre entre les besoins de l’organisme et les apports alimentaires. Damien est végétalien, pour préparer son Iron Man, il pratique 15 h d’entraînement par semaine. Pour s’adapter, il a augmenté sa ration de légumes, surtout les verts, pour l’apport en micronutriments et il a également augmenté son apport en protéines pour « tenter » de perdre de la masse musculaire le moins rapidement possible.

J’ai calculé les besoins en nutriments de Damien en fonction de sa taille, son poids, son âge et son niveau d’activité physique soutenu. Ainsi que sa ration journalière par aliment, sa répartition alimentaire par repas, ainsi qu’une proposition de menu sur une journée correspondant aux besoins de Damien.

Pour info : 1 kcal = 4,18 kJ

JUSTIFICATION DE LA RATION POUR DAMIEN
NUTRIMENTS BESOINS RÔLE ET JUSTIFICATION
ENERGIE TOTALE Le besoin énergétique de Damien par jour est estimé à 14400 kJ. Energie correspondant à Damien, 34 ans, 1m76, 75 kg, avec un niveau d’activité physique soutenu (15h/semaine), nécessaire pour couvrir son métabolisme de base (augmenté chez le sportif) et son activité physique.
PROTEINES 12 à 16% de l’Apport Energétique Total (AET)

Soit 101 à 135 g/j

Les protéines ont un rôle structural et fonctionnel pour l’organisme.

Il faut un bon apport en acides aminés indispensables, nécessaire à la croissance et au maintien/développement de la masse musculaire.

Nécessaire également pour compenser les pertes liées à l’utilisation des protéines musculaire lors de l’effort.

 

LIPIDES 20 à 30% de l’AET

Soit 76 à 113 g/j

Ils ont un rôle énergétique et structural.

Il faut être vigilent sur la répartition des acides gras :

Acides Gras Saturés : max 12% de l’AET soit 45g/j.

Acides Gras Mono-insaturé (huile d’olive, de colza) : 15-20% de l’AET soit 57 à 76g/j.

Acides Gras Poly-Insaturés (Oméga 6 : huile de pépins de raisins, de tournesol, de noix… Oméga 3 : huile de colza, de noix, fruits et graines oléagineuses…) : 7% minimum de l’AET soit 27 g/j.

Une alimentation hypolipidique n’est absolument pas indiquée car cela entraîne une utilisation accrue des glucides avec un épuisement du glycogène.

Il y a poursuite de la mobilisation des lipides à l’arrêt de l’exercice.

GLUCIDES 55 à 65% de l’AET

Soit 466 à 550 g/j

 

Sucre et produits sucrés <10%

Soit 85g maximum/j

Les glucides sont le carburant principal des efforts courts et intenses. Son apport est très important car les réserves glycogéniques, dans le foie et dans les muscles ne sont pas inépuisables !

Il existe une relation entre l’appauvrissement du glycogène et la capacité à produire un exercice.

 

La répartition doit être à peu près 80% de glucides complexes et 20% de glucides simples.

EAU 35mL/kg/j soit 2,6L/j

Au moins 1,5 L doit être apporté par l’eau de boisson, le reste par l’eau des aliments et l’eau métabolique

Elle permet une bonne hydratation de l’organisme, de prévenir les problèmes musculo-tendineux et de compenser les pertes par la sueur.
CALCIUM 1000 à 1200 mg Il permet la minéralisation du squelette et des dents, et la contraction musculaire. Il faut compenser les pertes engendrées par la sueur.
FER 15 mg Le fer permet le transport et le stockage de l’oxygène. Les pertes sudorales en fer sont habituellement minimes, mais peuvent s’accentuer en cas de transpiration abondante, selon les conditions climatiques et la durée/intensité de l’effort, c’est pour ça que les besoins en fer sont augmentés chez le sportif.

 

MAGNESIUM 600 mg Le magnésium à de nombreux rôles physiologiques et dans le système immunitaire. Il faut compenser les pertes engendrées par la sueur.
FIBRES 25 à 30 g/j Les fibres ont plusieurs intérêts : elles diminuent la réabsorption du cholestérol, le pic d’hyperglycémie, elles augmentent la sensation de satiété et elles favorisent le transit intestinal.

Attention, pas d’excès car cela peut entraîner de l’inconfort digestif.

SODIUM 6 à 8 g/j Si l’alimentation est équilibrée, cela suffit à compenser les pertes en sueur. Lorsque la transpiration augmente, il est conseillé de boire des eaux gazeuses avec sodium et bicarbonate pour faire tampon avec l’acide produit après l’effort, ou des boissons de l’effort (500mL d’eau+5g de sel+20g de sucre)

 

RATION JOURNALIERE DE DAMIEN
ALIMENTS Quantités en g ou mL Protéines (g) végétales Lipides (g) Glucides (g) Calcium (mg)
Jus d’amande 375 2,25 7,9 21,8 450
Yaourt végétal nature 250 (2 unités) 9,25 5,2 3 300
Steak de soja 100 6 16 3,5
Protéine de riz germé 40 32,8 2,24 1,96 16
Pain 300 24 150 60
Légumes secs cuits 300 20,4 2,1 43,2
Céréales crues 150 10,5 112,5 23
Légumes verts 400 4 20 160
Fruits 450 54 90
Margarine 20 16,4 3
Huile végétale 50 50
Sucre 80 80
Total   109 g 100 g 490 g 1094 g
Total en kJ 13980 1856 kJ 3794 kJ 8330 kJ  
% de l’AET trouvés   13 % 27 % 59%  
Quantités conseillées   101 à 135 g 76 à 113 g 466 à 550 g 1000 à 1200 mg
% de l’AET conseillés   12 à 16 % 20 à 30 % 55 à 65 %  

 

REPARTITION ALIMENTAIRE JOURNALIERE DE DAMIEN
ALIMENTS Quantités Petit déjeuner Déjeuner Dîner Collation ou goûter
Jus d’amande 375 mL 250     125
Yaourt végétal nature 250 g   125 125  
Steak de soja 100 g   100    
Protéine de riz germé 40 g 20   20  
Pain 300 g 100 75 75 50
Légumes secs cuits 300 g     300  
Céréales crues 150 g   75 75  
Légumes verts 400 g   200 200  
Fruits 450 g 150 150   150
Margarine 20 g 20      
Huile végétale 50 mL   5 0  
Sucre 80 g 50 10 10 10

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Exemple de menu sur une journée

Petit déjeuner

Un bol de lait d’amande chocolaté + 2 cuillères à soupe de protéine de riz germé

4 tartines de pain à la margarine et confiture de framboise

1 pomme

Déjeuner

Assiette composée de crudités

Steak de soja poêlé

Haricots verts persillés et coquillettes

2 clémentines

1 dessert nature au soja sucré

Dîner

Un velouté de potimarron

Une assiette de quinoa et blé avec des légumes fondants

1 dessert nature avoine-riz

2 cuillères à soupe de protéine de riz germé

Collation ou goûter

1 verre de lait d’amande

1 compote de poire

1 tartine de pain à la confiture de myrtille

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une enquête de Magali Paris

 

Lettre au clan

IMG_4142Tout d’abord, je suis extrêmement heureuse d’avoir pu faire la connaissance d’un petit nombre d’entre vous. Ce fut un dimanche fabuleux !  Merci. Ensuite, il faut que je vous parle de ma blessure et de ses suites, jusqu’au semi-marathon, cela en aidera peut-être certains ! En premier lieu, il a été difficile de respecter mon programme de soins avant la compétition (cf précédent post), car la blessure m’a longtemps handicapé, jusqu’à 1 semaine avant la compétition et le moral n’était pas au mieux !  Puis j’ai commencé à aller mieux, j’ai eu Magà Ettori au téléphone, 5 jours avant le semi, je ne sais plus bien… Tout ce que je sais, c’est qu’à l’issue de cette conversation, j’ai pris la décision que j’allais venir, au moins pour soutenir le clan et pour militer pour la cause animale. Il m’a ce jour-là, donné une telle motivation que je n’aurais pas pu imaginer ne pas venir. 2 jours après, je tente une sortie, j’ai couru 40 min sans douleur handicapante et 15 minutes avec une douleur assez vive, mais je sentais que mon cardio était prêt ! PLUS QUE JAMAIS. J’ai consulté 2 ostéopathes différents, dont un 2 jours avant la course qui m’ont énormément soulagé de tensions et ont permis à mon corps de récupérer beaucoup plus vite. J’ai eu beaucoup d’amour, notamment d’une amie qui m’a chouchouté la veille et le matin de la compétition (un petit jus carotte – orange – pomme – gingembre ça motive ! Ahah). J’ai aussi ressenti l’énergie de la course et enfin rencontré le clan, cela m’a donné un sentiment de puissance et de force !! Incroyable !! Je me sentais en sécurité, rassurée par le lien aux autres. J’ai aussi supprimé depuis environ 3 semaines, tous les excitants de mon corps, café, thé etc, de sorte à être parfaitement à l’écoute de mon corps lorsqu’il me dit de ralentir et ne pas user mes réserves (non non non les amis, le café et le thé n’apportent AUCUNE énergie, ils vous en prennent). J’ai mangé très peu de gras, beaucoup, BEAUCOUP de glucides et j’ai insisté sur les verdures. J’ai aussi beaucoup dormi (c’est comme cela que le corps se régénère le mieux). J’ai écouté mon coeur qui me disait : TU PEUX LE FAIRE ! TU VAS LE FAIRE.

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Franchement en tant qu’ostéopathe et au vu des douleurs que je me tape depuis la seconde même où je me suis arrêtée dimanche, à 2h12 de course à pieds, je pense que c’était franchement culotté et risqué de courir. Mais bon sang, que je suis HEUREUSE ! Même s’il est vrai que ce genre d’expérience ne sera pas reproduite à l’avenir (pour ceux qui m’ont vu après la course, ils comprendront ahaha), je vois à quel point l’esprit est fort et que l’amour qui nous lie et nous relie, l’amour aussi que l’on met à l’oeuvre à chaque foulée pour une vraie cause, une cause juste et profondément altruiste et se servir de notre corps pour le véhiculer, je trouve cela fantastique et cela m’a porté tout du long. Pour vous raconter un peu mon run, la douleur au pied droit est apparue dès le 4ème km, malgré un échauffement (où je sentais déjà que ça tirait un peu) et beaucoup d’eau. Au ravitaillement du 5ème km je n’ai pas hésité à m’arrêter quelques secondes pour bien boire, et manger des raisins secs et un peu de sucre, cela m’a permis de récupérer et recharger les batteries, mais la douleur était toujours présente et ne faisait que me ralentir de plus belle. J’avais choisi de partir au SAS de 1h50 quand je me suis inscrite (avant ma blessure bien sûr) et je voyais passer les lièvres des 1h55 puis des 2h00… bon là je me suis dis, n’essayes plus de les rattraper !

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Cours et prends un peu de recul sur tes douleurs. Je médite en courant, j’ai même fermé les yeux à un certain moment et je me suis sentie comme « voler », comme un aigle, j’ai respiré tellement calmement que j’en ai oublié que je courrais et miracle ultime, PLUS AUCUNE DOULEUR. Ma foulée s’est tout à coup embrasée et jusqu’à la fin, à partir du 11 ou 12ème km, je ne sais plus bien quand, je n’ai pas arrêté de dépasser les gens. Mais, parce que mon corps n’avait jamais JAMAIS couru autant en une fois (12 km tout au plus, et encore !) et parce que je commençais à trouver la distance un peu longue entre chaque km, la douleur a réapparue, plus vive et intense que jamais, à peu près entre le 16ème et le 17ème km et là ça a été la lutte pour continuer… J’ai concrètement continué au mental, même si je faisais attention à mes jambes, c’était mon mental et mon coeur qui co-créaient pour que je continue d’avancer et Sophie… merci à toi, sans toi je sais pas si j’aurais pu avancer aussi vite sur les 2 derniers kms, je t’aime, merci. Avec l’effervescence de l’arrivée, j’ai même pu trouver une énergie de sprinter pour mon arrivée… Mes jambes se sont alors arrêtées net, je ne pouvais presque plus avancer et j’ai du m’asseoir sur le côté très rapidement pour récupérer de toutes les tensions musculaires et mécaniques accumulées dans mes jambes (mais étrangement, le cardio était plutôt ok !!) Massages, ostéopathie, alimentation végétale, eau de shungite, recharge glucidique, repos, respiration, yoga et méditation, amour, amour et amour et ça va vite repartir.

IMG_4220Voilà la petite histoire, après seulement 3 mois d’entraînement, dont 2 sérieux à la course à pied minimaliste, je termine le semi-marathon non sans peine mais avec grande joie et fierté, parce que je l’ai aussi fait pour eux, et cela m’a donné une motivation que je n’avais jamais connu auparavant. La prochaine fois les amis, ça sera en sandales comme prévu à la base. Je vous aime.

Sarah, Votre VG coatch, AIO AIO AIO AIO AIO !!!!!!!!!!

qu’est ce que l’on mange après la compétition ?

qu'est ce qu'on mange 3

Après l’épreuve, l’organisme est fatigué. Les différents apports (hydrique, minéral, vitaminique, glucidique, lipidique et protidique) vont permettre de reconstituer les stocks. Les métabolites de fatigue, témoins du stress que vient de subir l’organisme doivent être éliminés, il faut donc favoriser la diurèse (élimination urinaire). L’objectif majeur est la restauration des stocks hydrique et glycogénique.

bouteilleEn pratique, il faut donc réhydrater l’organisme de toute l’eau perdue le plus rapidement possible, surtout si une nouvelle activité sportive est prévue à court terme. Choisissez de préférence une eau fortement minéralisée (Vichy, Arvie, Badoit, Hépar…) pour deux raisons : d’une part pour favoriser la restauration du stock minéral perdu (calcium, magnésium, sel…), et d’autre part, pour contribuer à alcaliniser l’organisme et éliminer les déchets acides par une eau bicarbonatée. Il est important que cette boisson de récupération contienne du sel (jusqu’à 3g/L) pour une récupération plus rapide de l’équilibre hydro minéral. Donc, étudiez bien les étiquettes des différentes eaux commercialisées !

boisson

Lorsque la compétition est complètement terminée, au repas suivant, privilégiez les légumes, les féculents salés, une crudité, du pain, des fruits bien mûrs. L’objectif est de reformer le stock de glycogène (féculents +++). Il n’est pas nécessaire de refaire les réserves lipidiques rapidement, la ration doit rester équilibrée et on privilégie les matières grasses crues.

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Et ensuite ?

Le lendemain de l’épreuve, préparez-vous des repas légers, privilégiez les boissons, les fruits, les légumes et les féculents.

Le surlendemain de l’épreuve, les repas seront copieux, augmentez la ration habituelle. À chaque repas, un apport en protéines et en féculents. À partir du troisième jour, reprenez la ration habituelle d’entraînement.

Bonne préparation !

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Magali Paris