Archives pour la catégorie alimentation

Les nutriments en alimentation végétale : #4 le magnésium

Aujourd’hui dans le quatrième volet de la série « Les nutriments en alimentation végétale », le magnésium est passé à la loupe !

Données retransmises ici à titre purement informatif depuis les sources indiquées en fin d’article. Il appartient à chacun.e de faire les vérifications nécessaires. Ces articles ne se substituent en aucun cas à un avis médical.

Le magnésium

Le magnésium est un minéral très important – il participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps -, notamment du fait de ses actions sur la synthèse de neurotransmetteurs. Il entre en jeu notamment dans la contraction et la relaxation musculaire ou encore la croissance.

L’apport journalier recommandé en magnésium varie selon l’âge et l’état (grossesse, allaitement). Pour les adultes, la recommandation va de 310 à 420mg.

(liste non exhaustive)

Oléagineux Légumineuses Céréales complètes Soja
Amandes Lentilles Riz complet Tofu
Noix Pois chiches Quinoa Tempeh
Noix de cajou Haricots secs Pâtes complètes  
Graines de courge Fèves Pain complet  
Sésame Petits pois    

Sources :

Vegan-pratique.fr

www.passeportsante.net

www.vivelab12.fr

www.alimentation-responsable.com/sites/alimentation-responsable.com/files/Position_VG_ADA2009_VF1.00.pdf

www.alimentation-responsable.com/position-de-lapsares

ciqual.anses.fr

Les nutriments en alimentation végétale : #3 le zinc

Troisième volet de la série « les nutriments en alimentation végétale » avec le zinc.

Données retransmises ici à titre purement informatif depuis les sources indiquées en fin d’article. Il appartient à chacun.e de faire les vérifications nécessaires. Ces articles ne se substituent en aucun cas à un avis médical.

Le zinc

Le zinc est parfois connu pour son utilité pour la peau (certains traitements contre l’acné se basent sur des apports plus importants de cet oligo-élément). Mais il est également crucial pour le fonctionnement du système nerveux et immunitaire.

L’apport journalier recommandé est de 10mg.

(liste non exhaustive)

Céréales complètes Soja Légumineuses Oléagineux
Riz complet Tofu Lentilles Noix
Quinoa Tempeh Pois chiches Noix de cajou
Pâtes complètes   Haricots secs Cacahuètes
Pain complet   Fèves Noisettes
    Petits pois Amandes
      Sésame

Sources :

Vegan-pratique.fr

www.passeportsante.net

www.vivelab12.fr

www.alimentation-responsable.com/sites/alimentation-responsable.com/files/Position_VG_ADA2009_VF1.00.pdf

www.alimentation-responsable.com/position-de-lapsares

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Les nutriments en alimentation végétale : #2 le calcium

Deuxième volet de notre série « Où trouver les nutriments essentiels en alimentation végétale ? », c’est le calcium qui est aujourd’hui sous les feux de la rampe !

Qui dit calcium dit lait de vache, non ? Eh bien non ! Parce que les végétaux sont très riches en calcium.

Données retransmises ici à titre purement informatif depuis les sources indiquées en fin d’article. Il appartient à chacun.e de faire les vérifications nécessaires. Ces articles ne se substituent en aucun cas à un avis médical.

Le calcium

Le calcium est un composant bien connu des os, leur apportant santé et solidité. Il est, de fait, très important dans la croissance. Mais il entre également en jeu dans d’autres processus biologiques, comme la contraction musculaire, la coagulation du sang ou le fonctionnement du système nerveux, entre autres. C’est donc un minéral très important tout au long de la vie, même quand on a fini de grandir !

Pour optimiser l’absorption de calcium, c’est la vitamine D qui joue un rôle important, et celle-ci est synthétisée pendant les périodes d’exposition au soleil. De novembre à mars, il est recommandé de se supplémenter en vitamine D pour les personnes vivant dans des régions peu ensoleillées, en particulier si la peau est sombre.

Au contraire, le sel réduit drastiquement l’assimilation du calcium, ainsi que les oxalates (qui diminuent en cas de cuisson).

(liste non exhaustive)

Soja Oléagineux Fruits Légumes verts
Lait enrichi Amandes Figues séchées Haricots verts
Yaourts enrichis Noisettes Oranges Choux
Tofu préparé à partir de sels de calcium Sésame   Brocolis
Tempeh     Mâche
      Cresson

Sources :

Vegan-pratique.fr

www.passeportsante.net

www.vivelab12.fr

www.alimentation-responsable.com/sites/alimentation-responsable.com/files/Position_VG_ADA2009_VF1.00.pdf

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Les nutriments en alimentation végétale : #1 le fer

Contrairement à ce qu’on lit et entend souvent, être végane ne signifie pas « manger uniquement des légumes et des graines ». Être végane, c’est manger de tout, et refuser les produits issus de l’exploitation animale. Plus sympa comme formulation, non ? Et pour cause : le règne végétal subvient effectivement à tous nos besoins nutritifs – hormis l’apport en vitamine B12 d’origine bactérienne, qui ne peut être assuré que par une complémentation spécifique et bon marché.

Bien entendu, la clé d’une alimentation végétale réussie et saine, c’est la variété ! Pourquoi ? Tout simplement pour s’assurer les apports nécessaires en chaque type de nutriments et vitamines utiles à notre bon fonctionnement. Et pour augmenter au maximum la diversité de nos assiettes, rien de tel que de savoir où trouver en priorité les différents types de nutriments et vitamines –  ce qui évite également de se blinder sans le savoir des mêmes types de nutriments/vitamines : les excès ne sont pas plus bénéfiques que les carences !

La nutrition étant surtout affaire de spécialistes, il est parfois difficile pour les néophytes de savoir comment s’y prendre pour équilibrer au mieux leur alimentation et s’assurer une santé la plus optimale possible. C’est pourquoi nous lançons aujourd’hui une série d’articles destinés à vulgariser la thématique des sources de minéraux et de vitamines nécessaires à une bonne santé dans le cadre d’une alimentation 100% végétale.

Bien entendu, nous ne prétendons en rien être des experts en nutrition, et il convient que chacun.e vérifie les informations retransmises ici depuis les sources indiquées en fin d’article. En outre, la série d’articles ne se substitue en aucun cas à un avis médical.

Le fer

Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, nécessaire, entre autres, à la fabrication d’hémoglobine, au bon déroulement des processus chimiques liés à la respiration ou encore à la synthèse d’ADN – rien que ça !

On recommande une consommation journalière de 16mg/jour pour les femmes (à surveiller en particulier pendant et après les règles, qui génèrent une importante perte de fer) et de 9mg/jour pour les hommes.

D’autre part, la vitamine C favorise l’assimilation du fer ; il est donc important de manger régulièrement des fruits et légumes crus. A contrario, la consommation de thé et/ou de café limitent son absorption. Pense donc à espacer tes pauses caféinées de tes repas !

Les aliments les plus riches en fer sont les légumineuses (crues ou séchées). Certains légumes-feuilles sont également généreux à cet égard, comme par exemple les épinards. Enfin, céréales complètes et fruits séchés représentent des sources intéressantes.

(liste non exhaustive)

Légumineuses Légumes Oléagineux Fruits secs Céréales Autres (soja)
Lentilles Épinards Noix de cajou Abricots Pâtes complètes Tofu
Haricots Blettes Noisettes Figues Pain complet Lait de soja
Fèves Mâche Noix Pruneaux Flocons d’avoine Yaourts de soja
Pois Brocolis Amandes Quinoa Tempeh
Petits pois Betterave Sésame

Sources :

Vegan-pratique.fr

www.passeportsante.net

www.vivelab12.fr

www.alimentation-responsable.com/sites/alimentation-responsable.com/files/Position_VG_ADA2009_VF1.00.pdf

www.alimentation-responsable.com/position-de-lapsares

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Bébés et enfants vegan : respecter des règles !

bébé vegan 3Si l’alimentation vegan est possible dès le plus jeune âge. Il nous faut rappeler quelques règles fondamentales pour éviter tout risque de malnutrition ou de dénutrition pouvant causer des séquelles graves, voire la mort. En effet, manger vegan pour un enfant ne demande pas les mêmes apports nutritionnels que pour un adulte. Si pour les nourrissons le meilleur au niveau nutritionnel reste l’allaitement maternel, certaines femmes ne peuvent ou font le choix de ne pas allaiter. Dans ce cas, si les parents choisissent pour leur bébé une alimentation vegan, donc sans lait d’origine animale, il faut impérativement choisir un lait infantile spécifique certifié pour son âge_à base de riz ou lait d’amande par exemple mélangé à des nutriments, ou encore un lait d’acides aminés s’il est allergique aux céréales ou a des besoins particuliers. N’hésitez pas a demander conseil à la maternité ou au pédiatre. Ces laits spécifiques sont vendus en pharmacie, et dans certains magasins (bio ou autre). Dans tous les cas, ne jamais nourrir son bébé avec des laits végétaux pour adultes. Si cette règle peut sembler évidente, malheureusement elle n’est pas toujours respectée, ce qui a donné lieu ces dernières années à plusieurs drames allant jusqu’au décès de nourrissons.

bebe vegan 2Autre règle, l’alimentation et les courbes de poids et taille de bébé doivent être suivies par un médecin qui conseillera et enrichira le régime de bébé si besoin. Pour les enfants vegan les règles à respecter sont assez proches: il faut veiller à leur donné un régime varié et bien dosé; à ce que l’enfant reçoive bien les bonnes quantités de nutriments nécessaires chaque jour, en protéines et en fer notamment. Un suivi médical en précisant au médecin le régime alimentaire de l’enfant est conseillé; avec prise de sang de contrôle si le médecin le juge nécessaire. Vous pouvez vous faire aider d’une diététicienne pour enfants dès la naissance qui sera de très bon conseil et aidera à faire les bons dosages alimentaires. Un conseil : informez-vous au maximum sur le végétarisme / végétalisme, sur les sources de protéines végétales qu’il est possible de cuisiner, sur les carences, les sources de vitamines, nutriments, pour apprendre comment composer une assiette équilibrée. Il est important aussi de discutez avec l’enfant de son alimentation car il peut être moqué et ne pas comprendre pourquoi il mange différemment. En résumé, une alimentation végétale pour les enfants est possible mais il faut le faire correctement.

UN DIMANCHE A LA CAMPAGNE

VEGAN MARATHON UNIVERSITE D'ETE.jpgCe dimanche une partie du clan VEGAN MARATHON  a passé la journée à la campagne, enfin presque… Nous nous sommes juste arrêtés au bois de Boulogne.  Notre escapade a commencé par un petit-déjeuner  sur le trottoir à l’angle d’une rue devant le bois, cela faisait assez surréaliste pour les passants et notamment pour deux policiers en voiture qui passaient par là et de mémoire ils n’avaient jamais vu çà à Boulogne. Il est vrai qu’ils ne voient pas cela tous les jours à un carrefour  deux tables et une dizaine de chaises avec des personnes attablées en train de prendre leur petit-déjeuner dans la bonne humeur. Ça mange, ça boit et discute de la formation des équipes qui vont prendre la course tout  de suite après, qui va avec qui, moi je n’ai pas ce souci, je suis seule pour marcher.

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Une fois que tous les coureurs et moi avons fini course et marche, nous nous apprêtons à prendre d’assaut le kiosque tout près de nous. Tout le monde prend le matériel, tables, chaises, et surtout la nourriture pour notre repas.

Tout le monde a préparé un petit quelque chose, que ce soit salé ou sucré, tout était délicieux. Un grand merci à toutes les personnes qui ont confectionné ce repas.

Plusieurs d’entre vous m’ont demandé les recettes de ce que j’avais préparé et je vais vous les donner. Vous verrez, c’est végétalien,  c’est très simple, rapide et aussi très bon.

PÂTE BRISÉE

Pour la pâte brisée salée (préparation pour deux fonds de tartes) 

Ingrédients :

450 gr de farine de blé

1 cuillère à soupe de thym séché

240 gr eau

15 gr huile olive

6 gr de sel

Préparation :

Mélanger le tout, couvrez et laissez reposer au réfrigérateur une heure.

Sortez votre pâte du réfrigérateur, la couper en deux et étalez-la. Mettez-la dans un plat à tarte, piquez avec une fourchette le fond, garnir avec la préparation salée de votre choix.

Patricia recettes tartes.jpg

QUICHE

Ingrédients :

1 gros oignon

150 gr tofu fumé

400 gr de tofu soyeux (un paquet)

50 gr de fécule de pomme de terre

20 cl de lait de soja

1 c à soupe de miso blanc

2 pincées de muscade moulue

2 c à soupe d’huile d’olive

1 c à café de sel

1 pincée de poivre moulu

Mettre le four à préchauffer à 180 °.

Éplucher et émincer l’oignon. Coupez le tofu en tous petits cubes et les faire revenir dans la poêle avec l’huile d’olive avec l’oignon, mettre de côté ensuite.

Mettez le bloc de tofu soyeux dans un saladier. Mélangez la fécule de pomme de terre avec le lait de soja puis versez sur le tofu soyeux et mélangez.

Ajoutez la noix de muscade, le sel, le miso blanc et le poivre noir et mélangez bien le tout.

Mettre le mélange tofu fumé/oignon sur la pâte et versez le mélange tofu soyeux par-dessus.

Enfournez pour 45 mn de cuisson. Vous pouvez la manger chaude ou bien à température ambiante.

Voilà pour aujourd’hui, demain vous aurez la suite de VEGAN MARATHON et  son aventure culinaire au Bois de Boulogne…

PATRICIA

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Café Philo AIO « Sport et Végétarisme » – Orléans, 23 juin 2018, fêtes véganes

Etienne et Miriam ont animé une conférence « Sport et Végétarisme » lors des fêtes véganes à Orléans.

Un programme chargé puisque de nombreuses thématiques ont été abordées :

1. Présentation rapide de Vegan Marathon, Vegan Warrior, INSAVE
2. Tour d’horizon des sportifs professionnels vegans à travers le monde
3. Énoncé des livres et revues destinés aux sportifs végétariens
4. Rappel des principes essentiels de la nutrition du sportif
5. Carences en protéines chez les vegans, mythe infondé et démontré par les conclusions de l’ANSES
6. Hydratation avant, pendant, et après l’effort. Gare aux boissons énergisantes !
7. Survol des challenges Vegan Marathon
8. Question Philo : Véganisme et compétition, compatible ou oxymore ?

Pendant une demi-heure, nous avons expliqué et parfois débattu sur les bienfaits de l’alimentation végétalienne dans le sport. D’ailleurs, nous avons eu la visite inattendue d’un sportif local de haut-niveau (marathonien en 2h30). Il a soutenu avoir ressenti de bien meilleures sensations après être devenu végétarien ! 🙂
Le débat autour de la santé et les nutriments a été passionné, et bien-sûr la fameuse B12 n’y a pas échappé !

La plupart des orléanais ont découvert Vegan Marathon, association encore méconnue dans la région Centre ; donc une belle opportunité pour recruter ! 🙂
Seul bémol, nous n’avions pas de tracts à distribuer, c’est balo… 😦

Vegan Marathon était présent en masse à la marche L214 au même moment. Bravo à tous les participants ! AIO le clan !!! 🙂