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Les nutriments en alimentation végétale : #14 les lipides

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Dernier volet de la série « Les nutriments en alimentation végétale ». On termine sur les indispensables lipides.

Données retransmises ici à titre purement informatif depuis les sources indiquées en fin d’article. Il appartient à chacun.e de faire les vérifications nécessaires. Ces articles ne se substituent en aucun cas à un avis médical.

Lipides

Les lipides – ou graisses – représentent une source calorique importante pour l’énergie ou encore la composition de la paroi cellulaire. Ils sont nécessaires à une santé optimale, au contraire de ce que véhiculent la plupart des idées reçues qui les diabolisent. Ces lipides sont également nécessaires car ils rendent possible l’assimilation des vitamines liposolubles (solubles dans le gras), comme les vitamines A, D, E et K. Inutile de veiller à ses apports vitaminiques si l’on ne consomme pas le gras nécessaire à leur assimilation !

Comme évoqué précédemment, la consommation d’oméga-6 est actuellement trop élevée : il convient donc de limiter les apports en cet acide gras, en évitant par exemple l’huile de tournesol ou de maïs.

L’huile d’olive, riche en oméga-9 bénéfiques pour la santé et supportant très bien la cuisson, est conseillée en remplacement.

Enfin, l’huile de colza possède un ratio oméga-3/oméga-6 optimal ; c’est une huile importante à avoir sous la main !

(liste non exhaustive)

Huiles Oléagineux Soja
Colza Noix Tofu
Noix Noix de cajou Laits
Soja Cacahuètes Yaourts
Olive

Lin

Noisettes

Amandes

Graines de tournesol
Sésame
Olives
Graines de lin (fraîchement moulues)

Sources :

Vegan-pratique.fr

www.passeportsante.net

www.vivelab12.fr

www.alimentation-responsable.com/sites/alimentation-responsable.com/files/Position_VG_ADA2009_VF1.00.pdf

www.alimentation-responsable.com/position-de-lapsares

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Les nutriments en alimentation végétale : #13 vitamine K et Oméga-3

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Treizième et avant-dernier épisode de la série à rebondissements « Les nutriments en alimentation végétale ». Au programme : vitamine K et Oméga-3.

Données retransmises ici à titre purement informatif depuis les sources indiquées en fin d’article. Il appartient à chacun.e de faire les vérifications nécessaires. Ces articles ne se substituent en aucun cas à un avis médical.

Vitamine K

La vitamine K joue un rôle dans la coagulation sanguine ainsi que dans la solidité des os.

(liste non exhaustive)

Légumes à feuilles Autres
Brocolis Huile de soja
Choux Kiwis
Epinards Pruneaux
Blettes Persil
Laitues Thym
Endives
Céleri

Oméga-3

Les oméga-3 nous sont nécessaires dans de nombreux processus biochimiques de l’organisme : élaboration d’acides gras insaturés, composition des membranes cellulaires, régulation de la tension artérielle, élasticité des vaisseaux sanguins, réactions immunitaires, etc.

A l’heure actuelle, les sociétés occidentales consomment bien trop d’oméga-6 par rapport aux omégas-3, qui sont souvent bien trop faibles. Cet acide gras étant impossible à synthétiser pour l’organisme humain, il est nécessaire de se le procurer au travers de l’alimentation… et les végétaux sont parfaits pour cela !

Il est important de noter que pour bénéficier des bienfaits des oméga-3, il ne faut pas les faire chauffer, ceux-ci étant très sensibles à la chaleur. Il faut donc privilégier un apport « cru », dans les salades ou en ajout après cuisson.

Enfin, il est également possible de se supplémenter en oméga-3 véganes, par le biais de capsules d’huile de lin ou de micro-algues.

(liste non exhaustive)

Huile Autres
Colza Graines de lin et de chia
Lin Noix
Noix Capsules de micro-algues (ex : Opti-3)

Sources :

Vegan-pratique.fr

www.passeportsante.net

www.vivelab12.fr

www.alimentation-responsable.com/sites/alimentation-responsable.com/files/Position_VG_ADA2009_VF1.00.pdf

www.alimentation-responsable.com/position-de-lapsares

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Les nutriments en alimentation végétale : #12 la vitamine A

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Dans la série « Les nutriments en alimentation végétale », je voudrais le douzième épisode ! Le sujet du jour ? La vitamine A.

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Vitamine A

La vitamine A joue un rôle prépondérant dans la vision, mais elle participe également à la croissance des os, la régulation du système immunitaire, la santé de la peau et des muqueuses ainsi qu’au système reproductif.

La source de vitamine A la plus efficace et abondante est la provitamine (qui permet la synthèse de vitamines par le corps) bêta-carotène, que l’on trouve dans les végétaux.

(liste non exhaustive)

Fruits et légumes rouge-orangé Légumes à feuilles vertes
Carottes Epinards
Patates douces Brocolis
Abricots Cressons
Mangues Persils
Melons Laitues (surtout laitues romaines)
Tomates
Courges
Poivrons rouges

Sources :

Vegan-pratique.fr

www.passeportsante.net

www.vivelab12.fr

www.alimentation-responsable.com/sites/alimentation-responsable.com/files/Position_VG_ADA2009_VF1.00.pdf

www.alimentation-responsable.com/position-de-lapsares

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Les nutriments en alimentation végétale : #11 la vitamine C

Onzième épisode de la série « Les nutriments en alimentation végétale », où on en vient enfin à parler de la très connue vitamine C.

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AAAA vitamine CVitamine C

Ah, la fameuse vitamine C, amie de l’assimilation du fer ! Les meilleures sources de cette vitamine étant les sources végétales, un régime végane varié intégrant une bonne quantité de fruits et légumes crus (le plus frais et le moins cuit possible) apporte la quantité de vitamine C nécessaire à une bonne santé.

Outre son rôle d’aide à l’assimilation du fer, elle intervient dans le bon fonctionnement des systèmes immunitaires et sanguins, en plus d’être anti-oxydante.

(liste non exhaustive)

Fruits et légumes Légumes à feuilles vertes Féculents
Kiwis Brocolis Pommes de terre
Poivrons Choux Patates douce
Cassis Salades Fèves
Fraises
Oranges
Mandarines
Mûres
Melons
Myrtilles
Citrons
Mangues
Tomates

AAAA vitamines C 2

Sources :

Vegan-pratique.fr

www.passeportsante.net

www.vivelab12.fr

www.alimentation-responsable.com/sites/alimentation-responsable.com/files/Position_VG_ADA2009_VF1.00.pdf

www.alimentation-responsable.com/position-de-lapsares

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Les nutriments en alimentation végétale : #10 les vitamines B

Ce dixième opus de la série « Les nutriments en alimentation végétale » se penche sur les vitamines B – hors B12, qui a déjà été traitée dans un épisode précédent.

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Vitamines B (sauf B12)

Outre la vitamine B12, nous avons besoin, pour être en bonne santé et le rester, de 7 types de vitamines B différentes, chacune dans des proportions différentes pour des fonctions différentes :

  • Vitamine B1, thiamine
  • Vitamine B2, riboflavine
  • Vitamine B3, niacine
  • Vitamine B5, acide pantothénique
  • Vitamine B6, pyridoxine
  • Vitamine B8, biotine
  • Vitamine B9, acide folique ou folate

Ces différentes vitamines jouent un rôle dans la synthèse d’hormones, de protéines, de neurotransmetteurs, dans la division des cellules, le métabolisme des glucides, le fonctionnement du système nerveux et immunitaire, etc. On en a besoin à tous les étages !

(liste non exhaustive)

Légumes Céréales complètes Fruits Légumineuses Autres
Choux Pain complet Bananes Lentilles Levure de bière
Avocat Quinoa Oranges Pois chiches Germes de blé
Salade   Kiwi Haricots secs  
Carottes     Fèves  
Epinards     Petits pois  
Betterave     Tempeh  
Haricots verts        
Courgettes        
Tomates        
Champignons        

Sources :

Vegan-pratique.fr

www.passeportsante.net

www.vivelab12.fr

www.alimentation-responsable.com/sites/alimentation-responsable.com/files/Position_VG_ADA2009_VF1.00.pdf

www.alimentation-responsable.com/position-de-lapsares

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Les nutriments en alimentation végétale : #9 la vitamine E

Dans cette neuvième édition de la série « Les nutriments en alimentation végétale », la méconnue vitamine E est à l’honneur.

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Vitamine E

La vitamine E est un antioxydant : elle joue un rôle anti-inflammatoire important, protège des maladies cardiovasculaires et impacte positivement la peau (le plus grand de nos organes, que nous devons penser à chérir : pense à toutes les agressions qu’elle subit en permanence !).

Toutes les sources de vitamine E ne se valent pas (en termes de quantité), mais une alimentation végétale équilibrée permet d’atteindre les apports journaliers recommandés facilement et sans supplémentation.

(liste non exhaustive)

Huiles Oléagineux Autres
Colza Noisettes Margarine
Olive Amandes Avocat
Soja   Kiwi
Noisette   Brocoli
Tournesol    

Sources :

Vegan-pratique.fr

www.passeportsante.net

www.vivelab12.fr

www.alimentation-responsable.com/sites/alimentation-responsable.com/files/Position_VG_ADA2009_VF1.00.pdf

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Les nutriments en alimentation végétale : #8 la vitamine D

Volet numéro 8 de la série « Les nutriments en alimentation végétale » : on y cause vitamine D. Des apports en partie assurés par l’exposition au soleil, mais pas que !

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Vitamine D

La vitamine D, associée de choix du calcium pour son assimilation, est nécessaire à de nombreuses fonctions de l’organisme, mais principalement pour son rôle dans la solidité des os.

Si elle est supposée être synthétisable par chacun par son exposition quotidienne au soleil, nos modes de vie très sédentaires et en intérieur ou encore la vie sous des latitudes peu ensoleillées peuvent rendre sa synthèse insuffisante pour une bonne santé : il est donc recommandé à tout le monde de se supplémenter en vitamine D !

L’apport journalier recommandé en vitamine D évolue au cours de la vie : plus on avance en âge, plus il est important d’augmenter les doses de vitamine D.

Le supplément alimentaire VEG1 apporte, entre autres, une quantité de vitamine D quotidienne qui réduit les risques de carence.

(liste non exhaustive)

Lumière du soleil sur la peau Produits enrichis en D2 Suppléments
D’avril à septembre en France, de 12h à 16h (apport généralement insuffisant, et gare aux coups de soleil !) Laits végétaux enrichis Suppléments véganes en D2
  Yaourts végétaux enrichis Suppléments véganes en D3
  Céréales enrichies  

Sources :

Vegan-pratique.fr

www.passeportsante.net

www.vivelab12.fr

www.alimentation-responsable.com/sites/alimentation-responsable.com/files/Position_VG_ADA2009_VF1.00.pdf

www.alimentation-responsable.com/position-de-lapsares

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