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COMMENT RÉPONDRE AUX BESOINS DE L’ORGANISME EN VITAMINES ET MINÉRAUX QUAND ON EST VÉGÉTALIEN

 

Nutriments Rôle pour l’organisme Sources végétales
Vitamine B12 – Renouvellement cellulaire

– Bon état de la peau

– Formation des globules rouges

– Bon fonctionnement des neurones

– Produits enrichis en B12 (jus d’amande ou de soja, céréales petit-déjeuner),

– Les algues rouges et vertes

– La spiruline

Une supplémentation médicamenteuse est souvent nécessaire, un dosage sanguin s’impose chaque année.

Vitamine D – Absorption du calcium par l’intestin,

– Réabsorption du calcium par les reins,

– Fixation du calcium dans le squelette et les dents.

2 sources :

– Les rayons UV du soleil (une dizaine de minutes par jour)

– L’alimentation : quasiment nulle dans les végétaux, il faut donc s’orienter vers les produits enrichis (boissons végétales, céréales, huiles…).

A l’approche de l’hiver, une supplémentation peut être nécessaire.

Vitamine C – Antioxydant

– Défense immunitaire

– Meilleure absorption intestinale du fer

– Fruits crus (la cuisson détruit la vitamine C) : agrumes+++, fruits rouges…

– Légumes crus de préférence : Poivron rouge, choux…

Calcium – Minéralisation des os

– Régulation du rythme cardiaque

– Contraction musculaire

– Coagulation sanguine

– Graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes…),

– Légumes, surtout les verts foncés (épinard, brocolis, cresson…)

– L’orange

Fer – Transport et stockage de l’oxygène

– Travail musculaire

(Attention aux pertes dans la sueur).

Pour avoir un bon apport malgré l’absence de produits animaux (fer héminique), veillez à manger :

– Des céréales complètes sans sucre ajouté,

– Des légumineuses (tofu, haricots rouges et blancs, pois cassés, lentilles),

– Des noix,

En les couplant à des fruits et/ou légumes frais pour la vitamine C qui permet d’augmenter l’absorption du fer.

Magnésium – Contraction musculaire

– Régulation du rythme cardiaque

– Céréales complètes,

– Légumes secs,

– Graines oléagineuses,

– Chocolat, cacao,

– Certaines eaux minérales.

Phosphore – Réserve d’énergie

– Lutte contre les crampes

– Graines oléagineuses

– Légumes secs

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C’était vraiment des sauvages !

Tout peut arriver quand on commence à se poser des questions sur la nature de ce que l’on vit, de ce qu’il se passe sous notre nez et … de ce qu’on nous donne à manger. Le premier jour, on regarde le contenu de son assiette et on se questionne sur ce qu’il s’est passé en amont pour que ce morceau de viande arrive sous nos yeux.  L’être vivant, sensible, qui a été tué pour nous nourrir contre son gré, qui a donné sa vie pour satisfaire un besoin qui n’est pas vital pour nous mais que tout un système nous encourage à penser comme tel. Quel citoyen actuellement serait capable actuellement de tuer un boeuf et de le découper pour s’en nourrir ? Un frisson d’horreur parcours notre esprit à imaginer le détail de l’opération …. Un poulet peut-être serait plus facile ? Pas évident non plus …. Un poisson alors ? Déjà plus simple, sauf si, comme le disait Jean d’Ormesson on se rend compte qu’ « après avoir été sorti de l’eau le poisson de frétille pas de joie ».  Remonter le fil de l’histoire des choses qui se présentent à nous sous couvert de bonne santé et de plaisir (mais aussi de tradition) est une réflexion non seulement intéressante mais salutaire pour notre éthique, notre santé et celle de l’écosystème dont nous faisons partie.  Pour notre santé d’abord, soyons sainement égocentrique : on ne compte plus les études scientifiques qui prouvent que consommer la chair d’autres êtes sensibles ( en bref de la viande) n’apporte rien d’essentiel à notre corps et que même la fameuse vitamine B12 a été donnée à consommer par les vaches qui partent à l’abattoir afin de se retrouver dans le produit vendu sous barquette plastique agrémentée souvent d’un dessin obscène de vache souriante dans un pré coloré, bref je m’égare … Mais le fait est que notre corps n’a pas un besoin vital de ces protéines animales. Consommer de la viande apporte surtout beaucoup de toxines que nous avons du mal à éliminer et qui causent diabètes, accidents vasculaires et autres soucis. Des protéines certes il nous en faut, mais pas autant que l’on nous le fait croire et il y a des très bonnes protéines végétales qui nous tendent les bras !   Et qui ne font souffrir personne.   Et qui ne menacent pas l’écosystème.  Et qui permettraient de nourrir largement toute la population actuelle et encore d’avantage.  Examinons le cas attentivement : Un milliard d’êtres humains sur Terre meurent de faim, tandis qu’un autre milliard est en surpoids ….

Résultat de recherche d'images pour "vegan evolution"Quelque chose cloche !  Quand on considère le fait qu’un boeuf permet de nourrir 1500 personnes de sa chair alors que les céréales qu’il a consommé pourraient en nourrir 18000 ça fait réfléchir !  Chaque année, 760 millions de tonnes de céréales sont utilisées pour nourrir le bétail, cette quantité pourrait nourrir les humains qui sont en manque de nourriture 14 fois ….  Trois quart des terres agricoles mondiales sont consacrées au bétail : que ce soit pour l’élevage ou pour les céréales qui nourrissent le bétail, ce qui engendre pollution des sols, gaz à effet de serre, et destruction des forêts.  La situation actuelle de consommation de viande animale est moralement difficilement défendable : Songez que 1900 animaux terrestres sont tués chaque seconde dans le monde, si on y ajoute la pêche avec ses 1000 milliards de poissons par an ça donne le vertige …   Personnellement je refuse de vivre sur un bain de sang et je pense comme Kundera que :  « Le véritable test moral de l’humanité (le plus radical qui se situe à un niveau si profond qu’il échappe à notre regard), ce sont ses relations avec ceux qui sont à sa merci : les animaux. »     … Le premier jour, on regarde le contenu de son assiette et on se questionne sur ce qu’il s’est passé en amont pour que ce morceau de viande arrive sous nos yeux. Et quand nos yeux se sont ouverts, on devient un véritable être humain : responsable et utile, on agit avec compassion et intelligence.    Cette situation actuelle est difficilement tenable pour toute la planète qui s’épuise … Les végans et végétariens sont tout simplement en avance sur leur temps : D’ici un siècle les humains sur Terre seront tous végans et ils considéreront avec horreur les agissements culinaires de leurs ancêtres, ils diront en regardant les quelques vaches et cochons redevenus sauvages dans les campagnes : « Dire qu’autrefois les ancêtres massacraient en masse et mangeait les animaux ! C’était vraiment des sauvages ! »

Caroline Mezin

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Bébés et enfants vegan : respecter des règles !

bébé vegan 3Si l’alimentation vegan est possible dès le plus jeune âge. Il nous faut rappeler quelques règles fondamentales pour éviter tout risque de malnutrition ou de dénutrition pouvant causer des séquelles graves, voire la mort. En effet, manger vegan pour un enfant ne demande pas les mêmes apports nutritionnels que pour un adulte. Si pour les nourrissons le meilleur au niveau nutritionnel reste l’allaitement maternel, certaines femmes ne peuvent ou font le choix de ne pas allaiter. Dans ce cas, si les parents choisissent pour leur bébé une alimentation vegan, donc sans lait d’origine animale, il faut impérativement choisir un lait infantile spécifique certifié pour son âge_à base de riz ou lait d’amande par exemple mélangé à des nutriments, ou encore un lait d’acides aminés s’il est allergique aux céréales ou a des besoins particuliers. N’hésitez pas a demander conseil à la maternité ou au pédiatre. Ces laits spécifiques sont vendus en pharmacie, et dans certains magasins (bio ou autre). Dans tous les cas, ne jamais nourrir son bébé avec des laits végétaux pour adultes. Si cette règle peut sembler évidente, malheureusement elle n’est pas toujours respectée, ce qui a donné lieu ces dernières années à plusieurs drames allant jusqu’au décès de nourrissons.

bebe vegan 2Autre règle, l’alimentation et les courbes de poids et taille de bébé doivent être suivies par un médecin qui conseillera et enrichira le régime de bébé si besoin. Pour les enfants vegan les règles à respecter sont assez proches: il faut veiller à leur donné un régime varié et bien dosé; à ce que l’enfant reçoive bien les bonnes quantités de nutriments nécessaires chaque jour, en protéines et en fer notamment. Un suivi médical en précisant au médecin le régime alimentaire de l’enfant est conseillé; avec prise de sang de contrôle si le médecin le juge nécessaire. Vous pouvez vous faire aider d’une diététicienne pour enfants dès la naissance qui sera de très bon conseil et aidera à faire les bons dosages alimentaires. Un conseil : informez-vous au maximum sur le végétarisme / végétalisme, sur les sources de protéines végétales qu’il est possible de cuisiner, sur les carences, les sources de vitamines, nutriments, pour apprendre comment composer une assiette équilibrée. Il est important aussi de discutez avec l’enfant de son alimentation car il peut être moqué et ne pas comprendre pourquoi il mange différemment. En résumé, une alimentation végétale pour les enfants est possible mais il faut le faire correctement.

AGENDA COMPÉTITIONS – VEGAN MARATHON

Août 2018

11 – GAY GAMES  PARIS 2018 – SEMI-MARATHON (21KM) PARIS – BOIS DE BOULOGNE – LIONEL PAILLONCY

18 – TRAIL D’AFA 10KM – MARC FRANCOIS DE GENTILE

25 – TRIATHLON DE LA MADELEINE – SAINT FRANCOIS LONGCHAMPS – VALENTIN GUILLE-DEVERS

26 – SEMI MARATHON DE CHANTILLY – LOLA MOTISI, XAVIER CORNET

26 – 10 KM DE CHANTILLY – JOCELYNE RABIER,  GREG DEMOS

29 – COLORE CAEN – EVENEMENT RUNNING – CAEN – MANDY FOURNEL, KARINE MORGENSEN

Septembre 2018

1 – TRAIL DE LA PARATA 12KM – MARC FRANCOIS DE GENTILE

8 – PROPRIANO CITY TRAIL 12KM – MARC FRANCOIS DE GENTILE

9 – L’INFERNAL TRAIL DES VOSGES – MORGANE GUINEBERT

9 – 33KM SAINT-NABORD LORRAINE – MORGANE GUINEBERT

15 – IMPERIAL TRAIL DE FONTAINEBLEAU – XAVIER CORNET

16 – SEMI-MARATHON DE MONZA – SABRINA NICOLAI

16 – SEMI MARATHON DE ROUEN – PASCAL HOULIE

23 – PARIS/VERSAILLES – JOCELYNE RABIER, THIERRY GUILBAULT

23 SEPT – AIACCINA URBAN TRAIL 11KM – MARC FRANCOIS DE GENTILE

Octobre 2018

6 – ODYSSSEA – PARIS BOIS DE VINCENNES – XAVIER CORNET

7 – MARATHON DE CHICAGO – SABRINA NICOLAI

7 – SEDAN/CHARLEVILLE – VALENTIN GUILLE-DEVERS

7 – MARATHON DE COLOGNE – AGNES KIPPER

14 – MARATHON MIRABELLE – METZ – HELENE SIMONETTA

14 – 20 KM DE PARIS – XAVIER CORNET

14 – MARATHON SEINE-EURE – PASCAL HOULIE

14 –  SEMI-MARATHON – CRACOVIE – MAXIME MAX

21 – MARATHON DE TOULOUSE – BASTIEN BOUET-ANNOUN

21 – MARATHON D’AMSTERDAM – THIERRY GUILBAULT

28 – MARATHON DE RENNES – XAVIER CORNET

28 – TRAIL DE BONIFACIO 14KM – MARC FRANCOIS DE GENTILE

Novembre 2018

4 –  EKIDEN PARISJOCELYNE RABIER, ALEXANDRE ROBERT, CAMILLE BRETEAU, KEVIN CHAPPE, STEPHANIE PIRES, NINON PETRAS, VALENTIN GUILLE DEVERS, XAVIER CORNET, HENRY JEYANAYAKAM, LOLA MOTISI, GREGORY KREMSER, MAGÀ ETTORI

18 – SEMI MARATHON – BOULOGNE BILLANCOURTMAGÀ ETTORI, XAVIER CORNET, MANDY FOURNEL, KARINE MORGENSEN

Décembre 2018

01 SAINTELYON – ULTRATRAIL – LYON – XAVIER CORNET

Janvier 2019

6 – MARATHON DE CERNAY LA VILLE – VALENTIN GUILLE-DEVERS, XAVIER CORNET

Mars 2019

16 – ECOTRAIL DE PARIS – SAINT QUENTIN EN YVELINES – XAVIER CORNET

17 – TRAIL DES GRANDS-CRU 28KM ROUFFACH (68) – MORGANE GUINEBERT

Avril 2019

14 –  MARATHON DE PARIS – PARIS – XAVIER CORNET
28 – MARATHON DE LONDRES – SABRINA NICOLAI

Mai 2019

01 – MARATHON DE SENART – XAVIER CORNET

Juin 2019

16  – TOURSNMAN XXL –  TRIATHLON – VALENTIN GUILLE-DEVERS

8 / 9 – LES GENDARMES ET LES VOLEURS DE TEMPS – TRAIL – AMBAZAC EN LIMOUSIN – XAVIER CORNET

29/30 – GRAND RAID ULTRA MARIN DU MORBIHAN – VANNES – XAVIER CORNET

Juillet 2019

27/28 – LA 6000D – TRAIL DE MONTAGNE – LA PLAGNE  – XAVIER CORNET

 Août 2019

15 – TRIATHLON EMBRUNMAN – EMBRUN – VALENTIN GUILLE-DEVERS

Les adhérents de VEGAN MARATHON peuvent nous envoyer les informations à l’adresse suivante : email ou nous rejoindre sur Facebook : ANNONCE AGENDA – COACHING

 

 

 

 

UN DIMANCHE A LA CAMPAGNE

VEGAN MARATHON UNIVERSITE D'ETE.jpgCe dimanche une partie du clan VEGAN MARATHON  a passé la journée à la campagne, enfin presque… Nous nous sommes juste arrêtés au bois de Boulogne.  Notre escapade a commencé par un petit-déjeuner  sur le trottoir à l’angle d’une rue devant le bois, cela faisait assez surréaliste pour les passants et notamment pour deux policiers en voiture qui passaient par là et de mémoire ils n’avaient jamais vu çà à Boulogne. Il est vrai qu’ils ne voient pas cela tous les jours à un carrefour  deux tables et une dizaine de chaises avec des personnes attablées en train de prendre leur petit-déjeuner dans la bonne humeur. Ça mange, ça boit et discute de la formation des équipes qui vont prendre la course tout  de suite après, qui va avec qui, moi je n’ai pas ce souci, je suis seule pour marcher.

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Une fois que tous les coureurs et moi avons fini course et marche, nous nous apprêtons à prendre d’assaut le kiosque tout près de nous. Tout le monde prend le matériel, tables, chaises, et surtout la nourriture pour notre repas.

Tout le monde a préparé un petit quelque chose, que ce soit salé ou sucré, tout était délicieux. Un grand merci à toutes les personnes qui ont confectionné ce repas.

Plusieurs d’entre vous m’ont demandé les recettes de ce que j’avais préparé et je vais vous les donner. Vous verrez, c’est végétalien,  c’est très simple, rapide et aussi très bon.

PÂTE BRISÉE

Pour la pâte brisée salée (préparation pour deux fonds de tartes) 

Ingrédients :

450 gr de farine de blé

1 cuillère à soupe de thym séché

240 gr eau

15 gr huile olive

6 gr de sel

Préparation :

Mélanger le tout, couvrez et laissez reposer au réfrigérateur une heure.

Sortez votre pâte du réfrigérateur, la couper en deux et étalez-la. Mettez-la dans un plat à tarte, piquez avec une fourchette le fond, garnir avec la préparation salée de votre choix.

Patricia recettes tartes.jpg

QUICHE

Ingrédients :

1 gros oignon

150 gr tofu fumé

400 gr de tofu soyeux (un paquet)

50 gr de fécule de pomme de terre

20 cl de lait de soja

1 c à soupe de miso blanc

2 pincées de muscade moulue

2 c à soupe d’huile d’olive

1 c à café de sel

1 pincée de poivre moulu

Mettre le four à préchauffer à 180 °.

Éplucher et émincer l’oignon. Coupez le tofu en tous petits cubes et les faire revenir dans la poêle avec l’huile d’olive avec l’oignon, mettre de côté ensuite.

Mettez le bloc de tofu soyeux dans un saladier. Mélangez la fécule de pomme de terre avec le lait de soja puis versez sur le tofu soyeux et mélangez.

Ajoutez la noix de muscade, le sel, le miso blanc et le poivre noir et mélangez bien le tout.

Mettre le mélange tofu fumé/oignon sur la pâte et versez le mélange tofu soyeux par-dessus.

Enfournez pour 45 mn de cuisson. Vous pouvez la manger chaude ou bien à température ambiante.

Voilà pour aujourd’hui, demain vous aurez la suite de VEGAN MARATHON et  son aventure culinaire au Bois de Boulogne…

PATRICIA

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la coach de VEGAN MARATHON, vice championne d’Europe de powerlifting

VEGAN MARATHON Angeline Berva Vice championne d'EuropeAngeline Berva, est vice championne d’Europe WPC de PowwerLifting, le titre est en poche ! Championne pratiquant de nombreux sports (conf : Championne !), la Vgcoach de VEGAN MARATHON a de bonnes raisons de se réjouir. Sa place aux championnats d’Europe lui offre également une qualification pour les championnats du monde WPC qui auront lieu à Orlando du 5 au 11 Novembre 2018. Les multiples performances sportives d’Angeline rappellent – si c’était encore nécessaire – que l’image du végane carencé est une légende urbaine.

Squat :
120kg 
125kg 
130kg 

Bench :
72.5kg 
72.5kg 
75kg 

Deadlift :
155kg 
160kg 
160kg 

Total : 352.5kg

 

VEGAN WARRIOR / VEGAN MARATHON MARCHENT POUR LA FERMETURE DES ABATTOIRS

marche abattoirsSport et alimentation, décidément les deux faces d’une même médaille, dont la récompense suprême reste le droit à la vie.  Il est grand temps de revendiquer haut et fort l’abolition des pratiques qui causent les plus grands torts aux animaux : l’élevage, la pêche et l’abattage. On estime que chaque année dans le monde, ce sont ainsi 60 milliards d’animaux terrestres et plus de 1000 milliards de poissons qui sont tués sans nécessité, soit environ 160 millions d’animaux terrestres et 3 milliards de poissons tués chaque jour. VEGAN WARRIOR / VEGAN MARATHON soutiennent cette Marche pour la fermeture des abattoirs qui a pour ambition de provoquer le débat, de faire réfléchir à la place que nous accordons aujourd’hui aux animaux et à celle qui pourrait être la leur demain. Chaque année, de nouveaux pays se joignent à la revendication. VEGAN WARRIOR / VEGAN MARATHON est présent dans 18 pays, et à chaque fois nous soutenons la Marche pour la fermeture des abattoirs, car sport et alimentation sont décidément les deux faces d’une même médaille, et nous aimons les médailles, les coupes et les podiums.