Et si on discutait le bout de gras (2/2)

Dans la première partie de cet article, nous avons expliqué le rôle de la graisse corporelle, puis nous avons commencé à détailler le comportement des différents lipides dans l’organisme.

Dans cette seconde partie, nous allons nous intéresser à une famille de lipides en particulier: les acides gras. Parmi eux, on retrouve des “mauvais gras” et des “bons gras”, notamment les fameux omégas 3 et 6 qui nous sont essentiels. Nous aborderons aussi l’équilibre idéal entre ces graisses.

Les acides gras participent à de nombreuses fonctions dans l’organisme. Ils ont un rôle énergétique lors d’efforts de longue durée, un rôle structural puisqu’ils participent à la formation des membranes de nos cellules, et un rôle de messagers intervenant dans les mécanismes d’inflammation ou de coagulation, par exemple.

Il en existe de plusieurs sortes: les acides gras saturés et insaturés, ces derniers étant eux-même divisés en plusieurs sous-catégories.

Une petite photo de famille: il manque quelques membres, mais l’idée est là!

Les acides gras saturés

La saturation d’un acide gras est déterminée par sa formule moléculaire (à titre d’information, tous ses atomes carbones sont liés à de l’hydrogène).

Les acides gras saturés ont un effet rigidificateur sur les membranes. En excès, ils altèrent les échanges entre les cellules et le milieu extra-cellulaire en réduisant la perméabilité des membranes ou en “modifiant le comportement de certains récepteurs membranaires”. C’est typiquement le genre de symptômes que l’on voit dans les maladies cardio-vasculaires ou le diabète.

Il est recommandé de ne pas absorber plus de 11% de ses besoins énergétiques en acides gras saturés. Or, qu’y a-t-il à foison dans l’alimentation occidentale moderne, entre autres joyeusetés? Des acides gras saturés! On en trouve dans les huiles de coco, de palme, dans les produits laitiers et dans les viandes (poissons inclus).

Dans le même type de produits, on retrouve également des acides gras trans.

Les acides gras trans

Les acides gras trans sont des acides gras insaturés qui sont très rares dans la nature: ils ne s’y trouvent que dans les produits d’origine animale.

Étant donné que ces graisses ont des propriétés de conservation et de texture particulières, elles ont fortement intéressé l’industrie agro-alimentaire qui a trouvé le moyen de les reproduire artificiellement à moindre coût, en hydrogénant des huiles végétales. Il s’agit d’une modification de la structure moléculaire des graisses.

Exemple d’hydrogénation: à gauche, l’huile végétale; à droite l’huile hydrogénée.

Le problème des graisses trans, c’est qu’elles ne sont pas “reconnues” par l’organisme, qui ne sait pas quoi en faire. Elles finissent donc par s’accumuler, affoler l’organisme et, à terme, créent des troubles cardio-vasculaires et/ou nerveux.

Et lorsqu’il va chasser la pizza jambon-fromage, et cueillir les céréales fourrées chez Carre****, l’humanus modernus (humanae modernae, pas de sexisme ici – ndlr) s’assure un apport quotidien de ces fameuses graisses, généreusement fournies par sa Mère la Nature l’Industrie.

Voilà pour les acides gras à éviter, mais il y a aussi d’autres acides gras qui nous sont indispensables: les acides gras essentiels.

Les acides gras essentiels

Les acides gras essentiels, ce sont les omégas 3 et 6. Ils sont “essentiels” parce que nous sommes incapables de les fabriquer nous-mêmes; ils doivent donc provenir d’un apport externe: l’alimentation.

Les omégas 3 ont, entre autres propriétés, un effet anti-inflammatoire sur nos cellules. Des sources intéressantes d’omégas 3 sont les graines de lin, de chia, les noix, l’huile de colza, l’avocat, la spiruline. Il y en a également dans les légumes verts à feuilles, dans une moindre mesure puisque ce sont des aliments peu caloriques.

Les omégas 6, qui nous sont tout aussi essentiels, se retrouvent quant à eux presque partout. Leur particularité, c’est qu’ils peuvent se comporter de façon très différentes dans l’organisme suivant les “associations” qu’on leur propose.

Image un peu barbare qui veut dire que l’oméga 6 peut devenir pro ou anti-inflammatoire.

On peut comparer les omégas 6 à un groupe d’adolescent.e.s un peu turbulent.e.s: bien encadré.e.s et en petit groupe, ielles peuvent révéler leur potentiel, mais en surnombre et livré.e.s à ielles-mêmes, ça risque de friser l’apocalypse.

Justement pour éviter le surnombre, les omégas 6 ont besoin d’avoir un équilibre avec les omégas 3. Le ratio idéal est de 4 (omégas 6) pour 1 (oméga 3).

Pour conclure, j’espère vous avoir apporté une connaissance et une “cartographie” un peu plus détaillée des différents lipides et de leurs actions sur l’organisme: le sujet est vaste, souvent complexe, et ne peut pas se limiter aux raccourcis des régimes-miracle “0% de matière grasse” VS “Mangez gras pour maigrir”.

Sur ce, bon guacamole!

Astrid


Références et bibliographie:

1. Le régime Campbell – pour une alimentation 100% végétale, Dr T. Colin Campbell;

2. Mieux manger peut vous sauver la vie, Dr M. Greger ;

3. cours Métabolisme et nutrition, collège des médecines douces du Québec ;

4. article Wikipedia, les acides gras saturés.

📷: Google

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