Questions d’un sportif omnivore sur l’alimentation végétale.

Quand on a une alimentation végétale, on est souvent confronté.e.s aux questions de notre entourage. Et alors que certain.e.s essaient juste de nous piéger ou de nous troller (Big up à tous les Jean-Godefroy de l’open space!), d’autres omnivores se questionnent vraiment sur cette façon de vivre et ses éventuelles difficultés.

Un de mes collègues, sportif très régulier et se définissant lui-même comme « aimant la viande » me posait régulièrement de « vraies » questions sur mon alimentation et sur sa compatibilité avec une pratique sportive.

Comme je trouvais ses questions assez représentatives de ce que tout.e omni-curieu.x/.se ou végé-débutant.e peut se poser, j’ai pensé qu’il serait intéressant de le faire partager: je lui ai donc demandé s’il voulait bien dresser une liste des 5-6 questions principales qu’il pourrait avoir, en tant que sportif omnivore, à propos de l’alimentation végétale, pour que je tente d’y apporter des réponses dans un article « dialogue », et je le remercie d’avoir accepté ma proposition!

Je précise que mes réponses sont assez généralistes dans cet article, afin de rester lisible et concise. Celles et ceux qui voudraient approfondir un thème en particulier peuvent le faire, notamment en consultant les références indiquées en lien ou en bibliographie.

Commençons donc par l’auto-portrait de cet homme: 42 ans, sportif depuis toujours, plutôt orienté sports d’endurance (course à pied, vélo, natation et renforcement musculaire), 1m78 – 76 kg, 10 à 15h de sport par semaine.

1. Les sorties longues en vélo sont très consommatrices en énergie (2000 à 2500 kcal selon le profil de la sortie). Une alimentation végétale peut-elle compenser une telle dépense?

Oui! Contrairement à certains mythes, alimentation végétale n’est pas synonyme d’hypocalorique. L’Organisation Mondiale de la Santé dit d’ailleurs des alimentations végétales qu’elles conviennent à tou.te.s: enfants, sporti.fs/.ves, femmes enceintes, personnes âgées. Et de nombreu.x/.ses athlètes, amateur.e.s ou pro, s’y mettent avec des résultats à la clé.

En ce qui concerne le cyclisme en particulier, l’exemple de Matt Ruscigno est très parlant: ce diététicien végane est un cycliste d’ultra-trails accompli, et il participe également à des marathons et des Ironman. Le message principal qui ressort de son interview? Ça n’est pas si compliqué que ça!

Matt Ruscigno, diététicien, végane et sportif accompli

Maintenant, en pratique, comment on fait? Là, je trouve cet article paru dans le Men’s journal très intéressant: 7 athlètes professionnels véganes, dont Torre Washington -végétarien de naissance! -, nous y parlent de leurs macros ( Glucides- Protides – Lipides, ndlr) qui vont de 2500 à 4000 kcal/jour, et nous livrent chacun leurs menus quotidiens types.

2. Je pense avoir une alimentation plutôt équilibrée et variée. N’y a-t-il pas un risque de carence sur le long terme avec une alimentation végétale? Notamment sur la teneur en fer?

La question fera forcément sourire tou.te.s les véganes, puisque « Carence !  » est sans aucun doute le mot que l’on entend le plus dès lors que l’on décide de laisser les animaux hors de son assiette: c’est un peu l’équivalent du  » Expecto Patronum ! » de certains gentils omnivores contre les méchants Détraqueurs véganes (et toi qui n’as pas lu Harry Potter, tu sors et tu vas te cultiver immédiatement!! Non mais!).

Plus sérieusement, je répondrais oui et non: tout dépend de ce que vous mettez dans votre assiette. C’est sûr que si vous ne mangez que du riz blanc et des feuilles de laitue, vous finirez par être carancé.e. De la même façon que si vous n’avalez que des steaks-frites, vous serez aussi carencé.e (en vitamines, minéraux et oligo-éléments).

Pour ce qui est du fer, question légitime, je vous invite à consulter l’article que j’avais consacré à ce micro-nutriment. Précisons également que les besoins comme les probabilités de carences en fer (qu’on soit omnivores ou végé) sont beaucoup moins importantes chez les hommes que chez les femmes: eh oui! Nous, on perd du sang tous les mois!

3. Doit-on faire des bilans sanguins plus réguliers?

Plus réguliers, je serais tentée de dire non: si vous en faites déjà régulièrement (une fois par an, par exemple), inutile d’en faire un tous les deux mois, même pour les véganes.

Toutefois, bien souvent, la problématique des alimentations végétales est moins nutritionnelle que référentielle: avant de s’y mettre, on n’a généralement ni les connaissances ni les habitudes de ce type d’alimentation, et on tâtonne un peu. Donc faire des bilans sanguins est une bonne idée: ça permet de se rassurer et/ou de rééquilibrer ses apports si nécessaire.

Et pour avoir une idée de ce que ça fait d’être végane depuis plusieurs années, vous pouvez consulter cet article de mon amie Réale Couchaux, coach sportive, qui a publié ses derniers tests sanguins sur son blog. Ce qu’il y a à voir? Rien, justement. Tout va bien. Niveau santé, les véganes sont « d’une banalité affligeante » comme le dit si bien Rosa B. (autrice d’Insolente Veggie, ndlr).

4. L’abandon d’une alimentation à base de viande et poisson (protéines, vitamines et acides gras) n’a-t-il pas un impact sur les performances, notamment lors des épreuves de force?

Je trouve cette question très intéressante car elle révèle que nous avons souvent tendance à associer 1 aliment/1 nutriment.

Exemple = Viande / Protéines ; Oranges / Vitamine C ; Lait / Calcium, etc…

Or, la réalité c’est que chaque aliment contient tout un panel de nutriments et d’autres substances, utiles ou pas, nocives ou pas, et qui interagissent entre elles. Et ce n’est pas parce que l’on trouve un nutriment dans un aliment particulier (disons les protéines avec la viande par exemple), que ce nutriment est absent des autres aliments.

La question portant sur plusieurs nutriments, voici plusieurs éléments de réponse, un peu plus précis:

– les protéines, dans le règne végétal, se trouvent en quantité qui nous conviennent dans les légumineuses, les céréales et les oléagineux. On en a besoin de 0,8 à 1 gr/kg de poids/jour (c’est une moyenne générale). Pour une personne de 76 kg, nous sommes donc sur un besoin de 61 à 76 grammes de protéines par jour. À titre d’exemple, 100 grammes de pâtes complètes apportent 13 grammes de protéines (environ 11 gr pour des pâtes blanches), alors même que les pâtes ne sont pas forcément la première chose qui vient à l’esprit quand on entend « Protéines ». On comprend donc que le ratio est vite atteint!

– les acides gras: en fait, les produits d’origine animale contiennent en majorité ce qu’on appelle les « mauvaises graisses », les acides gras trans et saturés, qui sont largement responsables des épidémies actuelles de surpoids et de maladies cardio-vasculaires en tous genres.

Quant aux poissons, dont les graisses contiennent les fameux omégas 3 bons pour le coeur… elles contiennent aussi des métaux lourds et des pesticides: toutes les eaux finissent dans la mer, et les graisses des animaux (nous compris) ont tendance à être un lieu de stockage privilégié de toutes les toxines. La bonne nouvelle? Les omégas 3 de sources végétales se trouvent sans problème. Une petite liste non-exhaustive: les avocats, les noix, les amandes, les graines de lin, les huiles (colza, sésame)…

– enfin les vitamines: je dois nécessairement parler la vitamine B12, pour laquelle tou.te.s les végétalien.ne.s devraient se supplémenter, au minimum, au nom du principe de précaution. À l’heure actuelle, il est communément admis que les formes assimilables de vitamine B12 ne sont pas biodisponibles pour nos organismes dans les végétaux (plusieurs théories ont cours sur le pourquoi du comment). Il existe donc des compléments de vitamine B12.

Et ce qu’il faut savoir, c’est que les animaux d’élevage sont aussi supplémentés en vitamine B12 (sinon, eux aussi pourraient en manquer). Donc, schématiquement, on a deux cas de figure:

Cachet de B12 ➡️ Végétalien.ne

ou

Cachet de B12 ➡️ Veau, vache, cochon… ➡️ Omnivore

Pour le reste des vitamines, ces micro-nutriments essentiels se trouvent en beaucoup plus grande quantité et qualité dans les aliments végétaux, particulièrement les fruits et légumes.

« À quantité de calories égales, les personnes végéta*iennes enregistrent un apport supérieur pour presque tous les nutriments: fibres, vitamine A, C, E et vitamines B telles que thiamine (B1), riboflavine (B2) et acide folique (B9), ainsi qu’un apport plus important de calcium, magnésium et potassium. » Dr Michael Greger, Mieux manger peut vous sauver la vie.

Enfin, pour ce qui est des épreuves de force, comme vous vous en doutez surement, je n’aurai que deux mots: Patrik. Baboumian.

5. Ectomorphe de nature et étant en lutte perpétuelle pour ne pas perdre de poids, l’alimentation végétale, me permettrait-elle de maintenir un volume musculaire minimum (sans pour autant manger des quantités exponentielles de céréales ou autres)?

 » Ecto-qui? », « Ecto-quoi? »

– Ectomorphe, c’est-à-dire, ayant un métabolisme rapide – comprendre « qui brûle ses réserves plus vite que son ombre » – ce qui est, avouons-le, le rêve de la plupart des femmes et la hantise de la plupart des hommes. La mauvaise nouvelle, c’est qu’on ne choisit pas son métabolisme de base!

Pour revenir sur l’alimentation végétale, il y a effectivement une forte probabilité de perte de masse grasse, quel que soit son métabolisme, lorsque l’on végétalise son alimentation: cela est dû notamment à l’arrêt/la diminution de consommation de graisses trans et saturées (les fameuses mauvaises graisses) qui favorisent le stockage (personnellement, je l’ai constaté à l’arrêt des produits laitiers).

Être ectomorphe, végane et musclé est cependant tout à fait possible: je citerais l’exemple particulier de Joe Holder, qui fait partie du panel des 7 athlètes véganes dans le Men’s journal cité en début d’article, et possiblement ectomorphe puisqu’il déclare que le « nombre de calories dont il a besoin est très élevé. »

Joe Holder, vegan personnal trainer

En ce qui concerne les quantités d’aliments ingérés et en cas de besoins accrus, il est possible de mettre en place des « techniques » pour augmenter l’apport calorique sans augmenter les portions de façon significative: par exemple saupoudrer ses plats de quelques poignées de noix, d’amandes, de noix de cajou, rajouter des graines de lins moulues dans ses smoothies, etc…

La vérité? Ce genre de techniques est utilisé, à la base, pour les personnes âgées en perte d’appétit, pour leur éviter la dénutrition. Alors dit comme ça, certes, c’est pas très glamour, mais ça marche! 😬

Enfin, un élément important à prendre en compte pour tou.te.s les sporti.fs/.ves (végé ou omnivores) ayant des objectifs particuliers, notamment esthétiques, c’est d’adapter sa pratique sportive à ces objectifs: n’étant pas spécialiste dans le domaine, je vous renvoie vers l’excellent article de Réale qui explique en détails quels types d’entraînements permettent de « prendre », ou au contraire de s’affiner, en fonction des différentes fibres musculaires mobilisées.


Références et bibliographie:

. Dr Michael Greger, Mieux manger peut vous sauver la vie ;

. Réale Couchaux, blog Green Zone Tahiti ;

. Bikeradar.com: Can a vegan diet work for cyclists? ;

. Men’s journal: What 7 vegan athletes eat to get (and stay) ultra-jacked.

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