COMMENT RÉPONDRE AUX BESOINS DE L’ORGANISME EN VITAMINES ET MINÉRAUX QUAND ON EST VÉGÉTALIEN

 

Nutriments Rôle pour l’organisme Sources végétales
Vitamine B12 – Renouvellement cellulaire

– Bon état de la peau

– Formation des globules rouges

– Bon fonctionnement des neurones

– Produits enrichis en B12 (jus d’amande ou de soja, céréales petit-déjeuner),

– Les algues rouges et vertes

– La spiruline

Une supplémentation médicamenteuse est souvent nécessaire, un dosage sanguin s’impose chaque année.

Vitamine D – Absorption du calcium par l’intestin,

– Réabsorption du calcium par les reins,

– Fixation du calcium dans le squelette et les dents.

2 sources :

– Les rayons UV du soleil (une dizaine de minutes par jour)

– L’alimentation : quasiment nulle dans les végétaux, il faut donc s’orienter vers les produits enrichis (boissons végétales, céréales, huiles…).

A l’approche de l’hiver, une supplémentation peut être nécessaire.

Vitamine C – Antioxydant

– Défense immunitaire

– Meilleure absorption intestinale du fer

– Fruits crus (la cuisson détruit la vitamine C) : agrumes+++, fruits rouges…

– Légumes crus de préférence : Poivron rouge, choux…

Calcium – Minéralisation des os

– Régulation du rythme cardiaque

– Contraction musculaire

– Coagulation sanguine

– Graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes…),

– Légumes, surtout les verts foncés (épinard, brocolis, cresson…)

– L’orange

Fer – Transport et stockage de l’oxygène

– Travail musculaire

(Attention aux pertes dans la sueur).

Pour avoir un bon apport malgré l’absence de produits animaux (fer héminique), veillez à manger :

– Des céréales complètes sans sucre ajouté,

– Des légumineuses (tofu, haricots rouges et blancs, pois cassés, lentilles),

– Des noix,

En les couplant à des fruits et/ou légumes frais pour la vitamine C qui permet d’augmenter l’absorption du fer.

Magnésium – Contraction musculaire

– Régulation du rythme cardiaque

– Céréales complètes,

– Légumes secs,

– Graines oléagineuses,

– Chocolat, cacao,

– Certaines eaux minérales.

Phosphore – Réserve d’énergie

– Lutte contre les crampes

– Graines oléagineuses

– Légumes secs

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