le fer

Les nutriments en alimentation végétale

Contrairement à ce qu’on lit et entend souvent, être végane ne signifie pas « manger uniquement des légumes et des graines ». Être végane, c’est manger de tout, et refuser les produits issus de l’exploitation animale. Plus sympa comme formulation, non ? Et pour cause : le règne végétal subvient effectivement à tous nos besoins nutritifs – hormis l’apport en vitamine B12 d’origine bactérienne, qui ne peut être assuré que par une complémentation spécifique et bon marché.

Bien entendu, la clé d’une alimentation végétale réussie et saine, c’est la variété ! Pourquoi ? Tout simplement pour s’assurer les apports nécessaires en chaque type de nutriments et vitamines utiles à notre bon fonctionnement. Et pour augmenter au maximum la diversité de nos assiettes, rien de tel que de savoir où trouver en priorité les différents types de nutriments et vitamines –  ce qui évite également de se blinder sans le savoir des mêmes types de nutriments/vitamines : les excès ne sont pas plus bénéfiques que les carences !

La nutrition étant surtout affaire de spécialistes, il est parfois difficile pour les néophytes de savoir comment s’y prendre pour équilibrer au mieux leur alimentation et s’assurer une santé la plus optimale possible. C’est pourquoi nous lançons aujourd’hui une série d’articles destinés à vulgariser la thématique des sources de minéraux et de vitamines nécessaires à une bonne santé dans le cadre d’une alimentation 100% végétale.

Bien entendu, nous ne prétendons en rien être des experts en nutrition, et il convient que chacun.e vérifie les informations retransmises ici depuis les sources indiquées en fin d’article. En outre, la série d’articles ne se substitue en aucun cas à un avis médical.

Le fer

Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, nécessaire, entre autres, à la fabrication d’hémoglobine, au bon déroulement des processus chimiques liés à la respiration ou encore à la synthèse d’ADN – rien que ça !

On recommande une consommation journalière de 16mg/jour pour les femmes (à surveiller en particulier pendant et après les règles, qui génèrent une importante perte de fer) et de 9mg/jour pour les hommes.

D’autre part, la vitamine C favorise l’assimilation du fer ; il est donc important de manger régulièrement des fruits et légumes crus. A contrario, la consommation de thé et/ou de café limitent son absorption. Pense donc à espacer tes pauses caféinées de tes repas !

Les aliments les plus riches en fer sont les légumineuses (crues ou séchées). Certains légumes-feuilles sont également généreux à cet égard, comme par exemple les épinards. Enfin, céréales complètes et fruits séchés représentent des sources intéressantes.

(liste non exhaustive)

Légumineuses Légumes Oléagineux Fruits secs Céréales Autres (soja)
Lentilles Épinards Noix de cajou Abricots Pâtes complètes Tofu
Haricots Blettes Noisettes Figues Pain complet Lait de soja
Fèves Mâche Noix Pruneaux Flocons d’avoine Yaourts de soja
Pois Brocolis Amandes Quinoa Tempeh
Petits pois Betterave Sésame

Sources :

Vegan-pratique.fr

www.passeportsante.net

www.vivelab12.fr

www.alimentation-responsable.com/sites/alimentation-responsable.com/files/Position_VG_ADA2009_VF1.00.pdf

www.alimentation-responsable.com/position-de-lapsares

ciqual.anses.fr

 

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