IRONMAN DE NOUVELLE ZÉLANDE, LES SECRETS D’UN CHAMPION VÉGANE

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DAMIEN 100% SPORT

Damien est VG-coach chez VEGAN MARATHON, il a 34 ans et vit à la Réunion. Il prépare actuellement un énorme défi : l’IronMan de Taupo en Nouvelle Zélande en mars 2019, soit : 3,8 km de natation, 180 km de vélo et un marathon, rien que ça ! A la base, Damien est CrossFitter depuis 2011, et pratiquait avant la musculation conventionnelle. Le projet de faire un IronMan a commencé à germer en août 2017, dans l’objectif de découvrir un type d’effort totalement à l’opposé de ce qu’il faisait habituellement.

Sa préparation a donc commencé en septembre dernier, en partant de zéro dans les 3 domaines : Damien n’avait jamais couru plus de 10 km de sa vie, et était, au début, obligé de faire des pauses tous les 25 mètres en natation. Mais c’est sans compter la motivation et l’esprit 100% sport de Damien, il s’adapte donc aux contraintes : moins de CrossFit qu’avant, il est passé de 5-6 séances d’entrainement en salle… à 2, et un volume horaire beaucoup plus élevé, car dans le CrossFit, 1 heure suffit largement, alors que pour l’entraînement au Iron Man, les sorties, surtout en vélo, sont beaucoup plus longues, même s’il se limite pour l’instant à des distances de 60 km à vélo. Il consacre environ 15 heures par semaine aux entraînements :

  • Course à pied : 1h30 par semaine
  • Natation : 2 à 3h par semaine
  • Vélo : 4 à 6h par semaine
  • CrossFit : 4 à 5h par semaine
  • Yoga : 1h par semaine

24273005_1954179801266737_1756380198_nLe yoga l’aide essentiellement au niveau de la respiration, surtout pour la natation. Le seul enjeu pour Damien concernant le Iron Man est de le terminer ! On le sent très serein, ce Iron Man est pour lui avant tout la recherche d’un accomplissement purement personnel, et il sait que son corps finira de toute façon par s’adapter au type d’effort que l’entrainement au triathlon demande. Damien est un bel exemple d’optimisme ! Tout est possible dans le sport, avec du temps et de l’entrainement !

cas pratique

Concernant ses habitudes alimentaires, Damien les a adapté par rapport à l’intensité de ses entraînements. Plus on augmente son activité physique, plus on devra augmenter en parallèle ses apports alimentaires, en quantité et en qualité, pour arriver à un équilibre entre les besoins de l’organisme et les apports alimentaires. Damien est végétalien, pour préparer son Iron Man, il pratique 15 h d’entraînement par semaine. Pour s’adapter, il a augmenté sa ration de légumes, surtout les verts, pour l’apport en micronutriments et il a également augmenté son apport en protéines pour « tenter » de perdre de la masse musculaire le moins rapidement possible.

J’ai calculé les besoins en nutriments de Damien en fonction de sa taille, son poids, son âge et son niveau d’activité physique soutenu. Ainsi que sa ration journalière par aliment, sa répartition alimentaire par repas, ainsi qu’une proposition de menu sur une journée correspondant aux besoins de Damien.

Pour info : 1 kcal = 4,18 kJ

JUSTIFICATION DE LA RATION POUR DAMIEN
NUTRIMENTS BESOINS RÔLE ET JUSTIFICATION
ENERGIE TOTALE Le besoin énergétique de Damien par jour est estimé à 14400 kJ. Energie correspondant à Damien, 34 ans, 1m76, 75 kg, avec un niveau d’activité physique soutenu (15h/semaine), nécessaire pour couvrir son métabolisme de base (augmenté chez le sportif) et son activité physique.
PROTEINES 12 à 16% de l’Apport Energétique Total (AET)

Soit 101 à 135 g/j

Les protéines ont un rôle structural et fonctionnel pour l’organisme.

Il faut un bon apport en acides aminés indispensables, nécessaire à la croissance et au maintien/développement de la masse musculaire.

Nécessaire également pour compenser les pertes liées à l’utilisation des protéines musculaire lors de l’effort.

 

LIPIDES 20 à 30% de l’AET

Soit 76 à 113 g/j

Ils ont un rôle énergétique et structural.

Il faut être vigilent sur la répartition des acides gras :

Acides Gras Saturés : max 12% de l’AET soit 45g/j.

Acides Gras Mono-insaturé (huile d’olive, de colza) : 15-20% de l’AET soit 57 à 76g/j.

Acides Gras Poly-Insaturés (Oméga 6 : huile de pépins de raisins, de tournesol, de noix… Oméga 3 : huile de colza, de noix, fruits et graines oléagineuses…) : 7% minimum de l’AET soit 27 g/j.

Une alimentation hypolipidique n’est absolument pas indiquée car cela entraîne une utilisation accrue des glucides avec un épuisement du glycogène.

Il y a poursuite de la mobilisation des lipides à l’arrêt de l’exercice.

GLUCIDES 55 à 65% de l’AET

Soit 466 à 550 g/j

 

Sucre et produits sucrés <10%

Soit 85g maximum/j

Les glucides sont le carburant principal des efforts courts et intenses. Son apport est très important car les réserves glycogéniques, dans le foie et dans les muscles ne sont pas inépuisables !

Il existe une relation entre l’appauvrissement du glycogène et la capacité à produire un exercice.

 

La répartition doit être à peu près 80% de glucides complexes et 20% de glucides simples.

EAU 35mL/kg/j soit 2,6L/j

Au moins 1,5 L doit être apporté par l’eau de boisson, le reste par l’eau des aliments et l’eau métabolique

Elle permet une bonne hydratation de l’organisme, de prévenir les problèmes musculo-tendineux et de compenser les pertes par la sueur.
CALCIUM 1000 à 1200 mg Il permet la minéralisation du squelette et des dents, et la contraction musculaire. Il faut compenser les pertes engendrées par la sueur.
FER 15 mg Le fer permet le transport et le stockage de l’oxygène. Les pertes sudorales en fer sont habituellement minimes, mais peuvent s’accentuer en cas de transpiration abondante, selon les conditions climatiques et la durée/intensité de l’effort, c’est pour ça que les besoins en fer sont augmentés chez le sportif.

 

MAGNESIUM 600 mg Le magnésium à de nombreux rôles physiologiques et dans le système immunitaire. Il faut compenser les pertes engendrées par la sueur.
FIBRES 25 à 30 g/j Les fibres ont plusieurs intérêts : elles diminuent la réabsorption du cholestérol, le pic d’hyperglycémie, elles augmentent la sensation de satiété et elles favorisent le transit intestinal.

Attention, pas d’excès car cela peut entraîner de l’inconfort digestif.

SODIUM 6 à 8 g/j Si l’alimentation est équilibrée, cela suffit à compenser les pertes en sueur. Lorsque la transpiration augmente, il est conseillé de boire des eaux gazeuses avec sodium et bicarbonate pour faire tampon avec l’acide produit après l’effort, ou des boissons de l’effort (500mL d’eau+5g de sel+20g de sucre)

 

RATION JOURNALIERE DE DAMIEN
ALIMENTS Quantités en g ou mL Protéines (g) végétales Lipides (g) Glucides (g) Calcium (mg)
Jus d’amande 375 2,25 7,9 21,8 450
Yaourt végétal nature 250 (2 unités) 9,25 5,2 3 300
Steak de soja 100 6 16 3,5
Protéine de riz germé 40 32,8 2,24 1,96 16
Pain 300 24 150 60
Légumes secs cuits 300 20,4 2,1 43,2
Céréales crues 150 10,5 112,5 23
Légumes verts 400 4 20 160
Fruits 450 54 90
Margarine 20 16,4 3
Huile végétale 50 50
Sucre 80 80
Total   109 g 100 g 490 g 1094 g
Total en kJ 13980 1856 kJ 3794 kJ 8330 kJ  
% de l’AET trouvés   13 % 27 % 59%  
Quantités conseillées   101 à 135 g 76 à 113 g 466 à 550 g 1000 à 1200 mg
% de l’AET conseillés   12 à 16 % 20 à 30 % 55 à 65 %  

 

REPARTITION ALIMENTAIRE JOURNALIERE DE DAMIEN
ALIMENTS Quantités Petit déjeuner Déjeuner Dîner Collation ou goûter
Jus d’amande 375 mL 250     125
Yaourt végétal nature 250 g   125 125  
Steak de soja 100 g   100    
Protéine de riz germé 40 g 20   20  
Pain 300 g 100 75 75 50
Légumes secs cuits 300 g     300  
Céréales crues 150 g   75 75  
Légumes verts 400 g   200 200  
Fruits 450 g 150 150   150
Margarine 20 g 20      
Huile végétale 50 mL   5 0  
Sucre 80 g 50 10 10 10

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Exemple de menu sur une journée

Petit déjeuner

Un bol de lait d’amande chocolaté + 2 cuillères à soupe de protéine de riz germé

4 tartines de pain à la margarine et confiture de framboise

1 pomme

Déjeuner

Assiette composée de crudités

Steak de soja poêlé

Haricots verts persillés et coquillettes

2 clémentines

1 dessert nature au soja sucré

Dîner

Un velouté de potimarron

Une assiette de quinoa et blé avec des légumes fondants

1 dessert nature avoine-riz

2 cuillères à soupe de protéine de riz germé

Collation ou goûter

1 verre de lait d’amande

1 compote de poire

1 tartine de pain à la confiture de myrtille

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une enquête de Magali Paris

 

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