Qu’est ce que l’on mange pendant la compétition ?

qu'est ce qu'on mange 2On boit essentiellement bien sûr !

Effectivement, la compétition va s’accompagner d’importantes pertes en eau et en sels minéraux, par plusieurs voies : la voie cutanée essentiellement avec 1,5 à 2,5 litres/heure d’activité pour la course à pied à vitesse élevée, ce qui représente 70 à 80 % des pertes en eau. Et également par voie respiratoire et urinaire.

bouteilleIl faut donc assurer à l’organisme une bonne hydratation : il ne faut pas attendre d’être assoiffé pour boire. Buvez par petites quantités pendant la compétition car une ration d’eau trop importante peut réduire l’amplitude des mouvements respiratoires, et créer un inconfort digestif. Si la prise est inadaptée ou tardive, elle ne permet pas de compenser les pertes hydriques (attention dans ce cas aux accidents musculaires : claquage, élongation, contracture… et aux accidents tendineux).

En pratique, pour les durées de 1 à 3 heures : l’apport hydrique peut aller jusqu’à 1500 mL/h (à adapter). Pour les durées > à 3 heures : l’apports sera de 500 à 1000 mL/h.

Pensez également à l’apport en sel qui est indispensable pour les activités > à 1 h pour éviter l’hyponatrémie symptomatique. Une concentration de 1,2 g/L de sel dilué dans la boisson est conseillée pendant la course. En revanche, les comprimés de sel sont déconseillés car ils favorisent la déshydratation et les troubles digestifs.

Et enfin, un apport en glucide simple (facile à digérer et augmente rapidement le taux de sucre dans le sang) pour un apport en énergie rapide. Soit à inclure dans votre boisson (jus de fruit, sucre blanc, confiture…), soit à consommer tel quel (barre de céréales, pâtes de fruits, raisins secs, bananes, pomme de terre…) à hauteur de 60 g/h environ.

Bonne préparation !

Magali Paris

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