Les nutriments en alimentation végétale : #7 la vitamine B12

Septième volet de la série « Les nutriments en alimentation végétale », où il est question de vitamine B12. La fameuse vitamine B12 qui fait tant parler d’elle, oui, celle-là même !

Données retransmises ici à titre purement informatif depuis les sources indiquées en fin d’article. Il appartient à chacun.e de faire les vérifications nécessaires. Ces articles ne se substituent en aucun cas à un avis médical.

La vitamine B12

Lorsqu’on est végane ou végétalien.ne, il est indispensable de se supplémenter en vitamine B12 – la supplémentation est également fortement  conseillée aux végétarien.ne.s – : en effet, en l’état actuel des connaissances scientifiques, cette vitamine n’existe pas dans le règne végétal sous une forme assimilable/utile pour l’humain. Cette vitamine est synthétisée par des bactéries.

La vitamine B12 entre en jeu en particulier dans les systèmes sanguins et nerveux.

Il n’existe pas de seuil de tolérance maximale connu à la vitamine B12 : elle ne peut, même surdosée, être toxique.

Il est important de noter que même si chacun dispose de réserves importantes de B12 (essentiellement dans le foie) et que la carence peut prendre du temps à apparaître en cas de non-supplémentation, les conséquences d’une telle carence peuvent être très sévères voire irréversibles si elle n’est pas prise en compte à temps ! Pour éviter tout risque de carence, il faut donc penser à se supplémenter dès le début du changement d’alimentation. Enfin, la carence en vitamine B12 n’est pas l’apanage des véganes : une alimentation déséquilibrée conduit également un certain nombre de personnes suivant un régime omnivore à cette carence-là. Comme toujours, la clé est dans l’équilibre – et l’information !

A ce jour, il existe dans le commerce plusieurs formes de vitamine B12. Si certaines formes peuvent être recommandées en cas d’état de santé particulier (par exemple l’hydroxycobalamine pour les personnes souffrant de problèmes rénaux), c’est la forme cyanocobalamine qui est à privilégier dans la plupart des cas : moins chère, plus stable, cette forme convient très bien à la supplémentation par voie orale ou par injection.

Enfin, il faut savoir que toutes les formes de B12 vendues dans le commerce ne sont pas véganes : certaines contiennent du lactose ou sont testées sur les animaux, ou les deux.

Pour en savoir plus, le guide d’achat de l’excellent site Vive la B12 ! est un incontournable.

Sources :

Vegan-pratique.fr

www.passeportsante.net

www.vivelab12.fr

www.alimentation-responsable.com/sites/alimentation-responsable.com/files/Position_VG_ADA2009_VF1.00.pdf

www.alimentation-responsable.com/position-de-lapsares

ciqual.anses.fr

Les nutriments en alimentation végétale : #6 l’iode

Dans ce sixième volet de la série « Les nutriments en alimentation végétale », c’est d’iode qu’il s’agit. Un nutriment trop souvent oublié et dont les carences peuvent causer de vrais ravages, notamment chez les femmes enceintes.

Données retransmises ici à titre purement informatif depuis les sources indiquées en fin d’article. Il appartient à chacun.e de faire les vérifications nécessaires. Ces articles ne se substituent en aucun cas à un avis médical.

L’iode

L’iode est un micronutriment souvent négligé dans l’alimentation malgré son importance cruciale – en particulier chez la femme enceinte. Il est l’une des principales composantes des hormones thyroïdiennes, permettant la régulation de la température interne, la bonne santé du système reproducteur, de la croissance ou encore de la production de cellules sanguines – entre autres, la liste est encore longue !

Il est important de prendre garde à ne pas dépasser les doses maximales journalières recommandées : l’iode, en trop grande concentration, est néfaste pour la santé ! Pas d’inquiétude toutefois : les seuils de tolérance maximaux sont en général 10 fois supérieurs aux apports journaliers recommandés.

Pour les adultes, l’apport nutritionnel recommandé est de 150mg/jour, 220 pour la femme enceinte et 290 pour la femme allaitante.

(liste non exhaustive)

Sel iodé Algues Compléments
(apport seul insuffisant !) Kombu Veg1
  Wakamé  
  Nori  
  Dulse  

Note : les comprimés de VEG1 suffisent à couvrir le besoin journalier recommandé en iode – attention donc en cas de supplémentation à part !

Sources :

Vegan-pratique.fr

www.passeportsante.net

www.vivelab12.fr

www.alimentation-responsable.com/sites/alimentation-responsable.com/files/Position_VG_ADA2009_VF1.00.pdf

www.alimentation-responsable.com/position-de-lapsares

ciqual.anses.fr

Les nutriments en alimentation végétale : #5 phosphore, soufre et potassium

Pour ce cinquième volet de la série « Les nutriments en alimentation végétale », on parle de phosphore, de soufre et de potassium !

Données retransmises ici à titre purement informatif depuis les sources indiquées en fin d’article. Il appartient à chacun.e de faire les vérifications nécessaires. Ces articles ne se substituent en aucun cas à un avis médical.

Phosphore, soufre, potassium

Le phosphore entre en jeu dans la majorité des processus chimiques biologiques. Le soufre participe à la synthétisation de deux acides aminés essentiels. Le potassium, quant à lui, participe à bon nombre de réactions métaboliques, comme la contraction musculaire, le fonctionnement des reins ou encore à la transmission des impulsions nerveuses. En bref, ces trois minéraux sont très importants pour une bonne santé – mais quel nutriment ne l’est pas, en fait ?

(liste non exhaustive)

Divers Céréales complètes Oléagineux Nombreux fruits & légumes
Levure de bière Riz complet Graines de courge  
Germes de blé Quinoa Amandes  
Cacao Pâtes complètes Graines de tournesol  
  Pain complet Noisettes  
    Amandes  

Sources :

Vegan-pratique.fr

www.passeportsante.net

www.vivelab12.fr

www.alimentation-responsable.com/sites/alimentation-responsable.com/files/Position_VG_ADA2009_VF1.00.pdf

www.alimentation-responsable.com/position-de-lapsares

ciqual.anses.fr

Les nutriments en alimentation végétale : #4 le magnésium

Aujourd’hui dans le quatrième volet de la série « Les nutriments en alimentation végétale », le magnésium est passé à la loupe !

Données retransmises ici à titre purement informatif depuis les sources indiquées en fin d’article. Il appartient à chacun.e de faire les vérifications nécessaires. Ces articles ne se substituent en aucun cas à un avis médical.

Le magnésium

Le magnésium est un minéral très important – il participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps -, notamment du fait de ses actions sur la synthèse de neurotransmetteurs. Il entre en jeu notamment dans la contraction et la relaxation musculaire ou encore la croissance.

L’apport journalier recommandé en magnésium varie selon l’âge et l’état (grossesse, allaitement). Pour les adultes, la recommandation va de 310 à 420mg.

(liste non exhaustive)

Oléagineux Légumineuses Céréales complètes Soja
Amandes Lentilles Riz complet Tofu
Noix Pois chiches Quinoa Tempeh
Noix de cajou Haricots secs Pâtes complètes  
Graines de courge Fèves Pain complet  
Sésame Petits pois    

Sources :

Vegan-pratique.fr

www.passeportsante.net

www.vivelab12.fr

www.alimentation-responsable.com/sites/alimentation-responsable.com/files/Position_VG_ADA2009_VF1.00.pdf

www.alimentation-responsable.com/position-de-lapsares

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Les nutriments en alimentation végétale : #3 le zinc

Troisième volet de la série « les nutriments en alimentation végétale » avec le zinc.

Données retransmises ici à titre purement informatif depuis les sources indiquées en fin d’article. Il appartient à chacun.e de faire les vérifications nécessaires. Ces articles ne se substituent en aucun cas à un avis médical.

Le zinc

Le zinc est parfois connu pour son utilité pour la peau (certains traitements contre l’acné se basent sur des apports plus importants de cet oligo-élément). Mais il est également crucial pour le fonctionnement du système nerveux et immunitaire.

L’apport journalier recommandé est de 10mg.

(liste non exhaustive)

Céréales complètes Soja Légumineuses Oléagineux
Riz complet Tofu Lentilles Noix
Quinoa Tempeh Pois chiches Noix de cajou
Pâtes complètes   Haricots secs Cacahuètes
Pain complet   Fèves Noisettes
    Petits pois Amandes
      Sésame

Sources :

Vegan-pratique.fr

www.passeportsante.net

www.vivelab12.fr

www.alimentation-responsable.com/sites/alimentation-responsable.com/files/Position_VG_ADA2009_VF1.00.pdf

www.alimentation-responsable.com/position-de-lapsares

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Les nutriments en alimentation végétale : #2 le calcium

Deuxième volet de notre série « Où trouver les nutriments essentiels en alimentation végétale ? », c’est le calcium qui est aujourd’hui sous les feux de la rampe !

Qui dit calcium dit lait de vache, non ? Eh bien non ! Parce que les végétaux sont très riches en calcium.

Données retransmises ici à titre purement informatif depuis les sources indiquées en fin d’article. Il appartient à chacun.e de faire les vérifications nécessaires. Ces articles ne se substituent en aucun cas à un avis médical.

Le calcium

Le calcium est un composant bien connu des os, leur apportant santé et solidité. Il est, de fait, très important dans la croissance. Mais il entre également en jeu dans d’autres processus biologiques, comme la contraction musculaire, la coagulation du sang ou le fonctionnement du système nerveux, entre autres. C’est donc un minéral très important tout au long de la vie, même quand on a fini de grandir !

Pour optimiser l’absorption de calcium, c’est la vitamine D qui joue un rôle important, et celle-ci est synthétisée pendant les périodes d’exposition au soleil. De novembre à mars, il est recommandé de se supplémenter en vitamine D pour les personnes vivant dans des régions peu ensoleillées, en particulier si la peau est sombre.

Au contraire, le sel réduit drastiquement l’assimilation du calcium, ainsi que les oxalates (qui diminuent en cas de cuisson).

(liste non exhaustive)

Soja Oléagineux Fruits Légumes verts
Lait enrichi Amandes Figues séchées Haricots verts
Yaourts enrichis Noisettes Oranges Choux
Tofu préparé à partir de sels de calcium Sésame   Brocolis
Tempeh     Mâche
      Cresson

Sources :

Vegan-pratique.fr

www.passeportsante.net

www.vivelab12.fr

www.alimentation-responsable.com/sites/alimentation-responsable.com/files/Position_VG_ADA2009_VF1.00.pdf

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Les nutriments en alimentation végétale : #1 le fer

Contrairement à ce qu’on lit et entend souvent, être végane ne signifie pas « manger uniquement des légumes et des graines ». Être végane, c’est manger de tout, et refuser les produits issus de l’exploitation animale. Plus sympa comme formulation, non ? Et pour cause : le règne végétal subvient effectivement à tous nos besoins nutritifs – hormis l’apport en vitamine B12 d’origine bactérienne, qui ne peut être assuré que par une complémentation spécifique et bon marché.

Bien entendu, la clé d’une alimentation végétale réussie et saine, c’est la variété ! Pourquoi ? Tout simplement pour s’assurer les apports nécessaires en chaque type de nutriments et vitamines utiles à notre bon fonctionnement. Et pour augmenter au maximum la diversité de nos assiettes, rien de tel que de savoir où trouver en priorité les différents types de nutriments et vitamines –  ce qui évite également de se blinder sans le savoir des mêmes types de nutriments/vitamines : les excès ne sont pas plus bénéfiques que les carences !

La nutrition étant surtout affaire de spécialistes, il est parfois difficile pour les néophytes de savoir comment s’y prendre pour équilibrer au mieux leur alimentation et s’assurer une santé la plus optimale possible. C’est pourquoi nous lançons aujourd’hui une série d’articles destinés à vulgariser la thématique des sources de minéraux et de vitamines nécessaires à une bonne santé dans le cadre d’une alimentation 100% végétale.

Bien entendu, nous ne prétendons en rien être des experts en nutrition, et il convient que chacun.e vérifie les informations retransmises ici depuis les sources indiquées en fin d’article. En outre, la série d’articles ne se substitue en aucun cas à un avis médical.

Le fer

Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, nécessaire, entre autres, à la fabrication d’hémoglobine, au bon déroulement des processus chimiques liés à la respiration ou encore à la synthèse d’ADN – rien que ça !

On recommande une consommation journalière de 16mg/jour pour les femmes (à surveiller en particulier pendant et après les règles, qui génèrent une importante perte de fer) et de 9mg/jour pour les hommes.

D’autre part, la vitamine C favorise l’assimilation du fer ; il est donc important de manger régulièrement des fruits et légumes crus. A contrario, la consommation de thé et/ou de café limitent son absorption. Pense donc à espacer tes pauses caféinées de tes repas !

Les aliments les plus riches en fer sont les légumineuses (crues ou séchées). Certains légumes-feuilles sont également généreux à cet égard, comme par exemple les épinards. Enfin, céréales complètes et fruits séchés représentent des sources intéressantes.

(liste non exhaustive)

Légumineuses Légumes Oléagineux Fruits secs Céréales Autres (soja)
Lentilles Épinards Noix de cajou Abricots Pâtes complètes Tofu
Haricots Blettes Noisettes Figues Pain complet Lait de soja
Fèves Mâche Noix Pruneaux Flocons d’avoine Yaourts de soja
Pois Brocolis Amandes Quinoa Tempeh
Petits pois Betterave Sésame

Sources :

Vegan-pratique.fr

www.passeportsante.net

www.vivelab12.fr

www.alimentation-responsable.com/sites/alimentation-responsable.com/files/Position_VG_ADA2009_VF1.00.pdf

www.alimentation-responsable.com/position-de-lapsares

ciqual.anses.fr

 

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